Entrenamiento Continuo y por Intervalos para Mejorar tu Rendimiento en Trail Running

 Entrenamiento Continuo y por Intervalos para Mejorar tu Rendimiento en Trail Running

El entrenamiento continuo y por intervalos son fundamentales para mejorar el rendimiento en carreras de larga distancia.

Entrenamiento Continuo

El entrenamiento continuo consiste en realizar ejercicios a una intensidad moderada durante períodos prolongados de tiempo. Esto ayuda a desarrollar la resistencia cardiovascular y la capacidad aeróbica, ambas esenciales para carreras de ultra distancia o maratones. Algunos ejemplos de este tipo de entrenamientos incluyen:

• Correr a un ritmo constante durante 60-90 minutos.
• Caminar/Trotar durante 2-3 horas.
• Subir y bajar montañas a ritmo moderado.

Este tipo de entrenamiento debe ocupar la mayor parte de preparación, alrededor del 80% del volumen total.

Beneficios 

1. Mejora la resistencia cardiovascular y la capacidad aeróbica.

2. Aumenta la economía de carrera, al tener más fuerza muscular, se necesita un menor porcentaje de la fuerza máxima en cada zancada, disminuyendo el coste energético.

3. Retrasa la aparición de la fatiga, permite que la musculatura pueda soportar el impacto del cuerpo a mayor velocidad durante más tiempo.

4. Mejora el rendimiento en la segunda parte de la carrera.

5. Previene lesiones.

Entrenamiento por Intervalos

El entrenamiento por intervalos implica alternar períodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación. Esto mejora la potencia, la velocidad y la capacidad anaeróbica, lo cual es crucial para superar los tramos más exigentes de una carrera de ultra distancia. Algunos ejemplos incluyen:

• Repeticiones de 5-10 minutos a ritmo rápido, seguidas de 3-5 minutos de recuperación.
• Sprints de 30-60 segundos con 2-3 minutos de recuperación.
• Subidas cortas y rápidas de 2-3 minutos, seguidas de bajadas suaves.

Este tipo de entrenamientos deben ocupar alrededor del 20% de tu plan de preparación.

Beneficios 

1. Mejora de la potencia y velocidad

2. Aumento de la resistencia.

3.Mayor eficiencia energética, permite una mejor adaptación a los cambios en los sistemas energéticos, mejorando la economía de carrera.

4.Prevención de lesiones. Al incluir períodos de recuperación, el entrenamiento por intervalos reduce el riesgo de sobrecarga y lesiones.

Estudios Científicos

Diversos estudios han demostrado los beneficios del entrenamiento continuo y por intervalos para el rendimiento en carreras de ultra distancia:

• Un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports  & Exercise encontró que los corredores que combinaron entrenamientos continuo e interválico mejoraron su tiempo en una carrera de 50km en un 8% en comparación con un grupo de control.
• Otra investigación en la revista Journal of Strength and Conditioning Research reveló que el entrenamiento por intervalos aumentó la velocidad máxima y la potencia aeróbica en corredores de ultra distancia.

En resumen, un plan de entrenamiento equilibrado que incluya tanto trabajo continuo como interválico es clave para optimizar el rendimiento en carreras de trail running de larga distancia.

Mejora tu Rendimiento con la Nutrición Deportiva

 

¡Potencia tu Rendimiento con la Nutrición Deportiva!

¡Hola atletas y amantes del deporte! Hoy vamos a hablar sobre la importancia de las estrategias nutricionales antes, durante y después de la competición en diferentes disciplinas como el ciclismo, atletismo, ultradistancia, maratón, trail running y triatlón. La alimentación juega un papel crucial en tu desempeño deportivo, ¡así que presta atención!

Antes de la Competición: ¡Carga tus Energías!

Antes de una competición, es fundamental consumir alimentos ricos en carbohidratos para cargar tus reservas de energía. Ejemplos de comidas previas incluyen un plátano con avena y miel, una tostada con aguacate o un batido de frutas y yogur. Recuerda hidratarte adecuadamente para mantener un buen nivel de líquidos en tu cuerpo.

Durante la Competición: ¡Mantén tu Cuerpo en Movimiento!

Durante la competición, es esencial mantenerse hidratado y reponer los carbohidratos y electrolitos perdidos a través del sudor. Puedes optar por geles energéticos, barritas energéticas, frutos secos o bebidas isotónicas para mantener tu rendimiento. Escucha a tu cuerpo y consume lo que te siente mejor.

Después de la Competición: ¡Recupérate como un Campeón!

Después de la competición, es crucial recuperar tus reservas de energía y ayudar a la reparación muscular. Opta por alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado o legumbres, junto con carbohidratos para reponer tus depósitos de glucógeno. No olvides hidratarte bien y descansar para una óptima recuperación.

Si deseas conocer estrategias nutricionales más personalizadas y adaptadas a tus necesidades individuales, te recomendamos consultar a un profesional en nutrición deportiva. Ellos podrán diseñar un plan alimenticio específico para ti y tu disciplina deportiva. ¡Recuerda que cada persona es única y merece una atención personalizada!

Y no olvides que en Cotrainer puedes encontrar expertos en nutrición deportiva que te ayudarán a alcanzar tus metas atléticas con el mejor soporte nutricional. ¡Prepárate para brillar en cada competición con una alimentación adecuada! 🚴‍♂️🏃‍♀️🏊‍♂️🌟