¿CÓMO PERDER GRASA CORPORAL?
Cientos de personas tratan de perder peso y perder grasa corporal, toman la iniciativa de acogerse a un plan nutricional o dietético. Aunque los kilos de más a menudo desaparecen, la evidencia muestra que rara vez se mantiene esa pérdida de peso, pero en perfiles de sobrepeso u obesidad, solo una de cada seis pueden mantener la pérdida de peso durante al menos un año.
A los profesionales no les sorprende que la perdida de peso rara vez se mantenga. La mayoría de la gente considera que la obesidad es causada por comer en exceso, pero muchas veces es porque el propio cuerpo es el que nos boicotea, lo que te lleva a almacenar más grasa. El impulso de almacenar más grasa hace que comas más y quemes menos calorías a través de una desregulación hormonal. Pero esto no significa que todos los esfuerzos para perder peso estén destinados al fracaso. La cantidad de grasa que se almacena en nuestro cuerpo se ve muy afectada por la modificación de hábitos y no aceptación de ellos, pensando que tiene fecha de caducidad, por lo que debemos aprender a desaprender.
Conclusión: nuestros hábitos diarios tienen mucho más impacto en nuestro estado de salud, incluyendo el porcentaje graso, que la genética predeterminada. No obstante, en el momento que cesen los factores ambientales (no se respeta la dieta, se reduce el entrenamiento, etc...) se volverá al punto de partida.
¿CÓMO PERDEMOS GRASA CORPORAL MODIFICANDO LOS HÁBITOS?
A parte de modificarlos, debemos tener claro, que debemos mantenerlos a lo largo del tiempo. Pero sabemos que no hay una única respuesta, pero podemos contemplar alguna de ellas, que serán la base, para consolidar nuestro objetivo, objetivo que no debe tener fecha de caducidad, ya que nos aportará muchos beneficios ante nuestro estado de salud y longevidad.
1. No va a ser fácil, y no será rápido, una perdida de peso graso y el mantenimiento del peso alcanzado requerirán tiempo y esfuerzo. Es muy importante entender este punto y asimilarlo para tener éxito. Uno de los errores que más se repiten en personas que fracasan en la pérdida de peso graso y/o en el mantenimiento del peso es creer que después de unas semanas de "dieta", todo se mantendrá dejándonos llevar por los hábitos previos.
Puede ser que alcanzar los objetivos lleve más tiempo del que pienses, pero también puede ser que durante ese tiempo tengas que sufrir menos que si lo haces más rápido (teniendo una dieta más agresiva), la cual no podrás mantener durante mucho tiempo.
Olvídate de dietas milagro que prometen pérdidas de peso espectaculares en poco tiempo, tienden a muchas restricciones, hábitos insostenibles y un shock fisiológico, tal que al finalizar el periodo prometido tengas todas las ganas de volver a los hábitos anteriores.
2. Asegúrate de estar preparado para empezar el proceso
La pérdida de peso a largo plazo requiere tiempo y esfuerzo, y un compromiso a largo plazo. Debes asegurarte de estar listo para realizar cambios permanentes en los hábitos alimenticios y de actividad física.
Hazte las siguientes preguntas para determinar lo preparado que estás:
- ¿Estoy motivado para bajar peso?
- ¿Estoy preparado para aprender o utilizar otras estrategias para afrontar el estrés?
- ¿Estoy dispuesto a cambiar los hábitos alimenticios?
- ¿Estoy dispuesto a cambiar los hábitos de actividad física y ejercicio?
- ¿Tengo tiempo para realizar estos cambios?
Si 4 de estas preguntas tienen como respuesta un SÍ, probablemente estés preparado para ello, si no fuera así, quizás debes replantearte si este es el momento adecuado.
- ¿Estoy demasiado distraído por otras presiones de mi día a día?
- ¿Utilizo la comida como un medio para afrontar el estrés?
- ¿Necesito otro apoyo, ya sea de amigos o profesionales, para manejar el estrés?
Cuando estés listo, te resultará más fácil establecer metas, mantenerse comprometido y cambiar hábitos.
3. Establece metas realistas
A largo plazo, es inteligente apuntar a perder de 0.5 a 1. 0 kilogramos a la semana, no querer perder 10 kg en uno o dos meses porque, además de ser poco realista, te estarás añadiendo una presión diaria poco saludable.
Dependiendo de tu peso corporal, aspirar a perder entre 0.5-1.0% de ese peso inicial por semana estará bien, y llegar un poco más a medio plazo a haber perdido un 5% de tu peso inicial o alrededor de 5 kg puede hacerte sentir capaz de conseguir lo que te propones. No es esencial que tengas un objetivo de resultado, pero deberías establecer objetivos de proceso porque así mejorarás tus hábitos de vida y , poco a poco, irás sintiéndote mejor y alcanzando resultados.
ESTE DEBE SER TU ORDEN DE PRIORIDADES NUTRICIONALES PARA PERDER GRASA CORPORAL
Como podemos observar, crear y mantener unos hábitos robustos seguirá siendo la base para sustentar el resto de los factores. Ahí reside la verdadera clave del éxito de alcanzar los objetivos que nos propongamos.
La adherencia a un programa de salud o de rendimiento integrado por deporte, ejercicio, alimentación saludable, bienestar psicosocial y otros componentes, surge precisamente de la que la relación entre estas variables y los cambios que van produciéndose en el tiempo se mantenga y vaya adaptándose al contexto social y cultural de cada persona. Así se convertirá en hábito.
Además, la perseverancia, que consiste en mantener una conducta a pesar de la ausencia o baja frecuencia de una recompensa, es fundamental para que el hábito acabe resultando exitoso. Así, una persona que acude diariamente a entrenar y lleva la alimentación según lo necesario para sus objetivos, día tras día, a pesar de progresar muy poquito a poco e incluso tener momentos de cierto estancamiento, la perseverancia, será tu mejor recompensa.
Conclusión: Con las estrategias anteriores, las listas de prioridades, el camino hacia nuestros objetivos está más despejado.
Posteriormente podremos centrarnos en aspectos también muy importantes como el balance energético, la ingesta total de proteínas, la tasa de variación de peso corporal, el reparto de macronutrientes, el número de comidas, e incluso en la opción de utilizar suplementación deportiva si resultara conveniente y necesaria al no poder cumplir con nuestras necesidades diarias.
Asentar hábitos que podamos repetir día a día es la clave para acabar consiguiendo nuestros objetivos, pero antes de cambiarlos tenemos que estar seguros de estar dispuestos a hacerlo; cambiar nuestra perspectiva respecto a la idea de pérdida de peso, hacernos preguntar que podamos responder sinceramente, encontrar nuestra motivación interior y establecer metas realistas y parciales para conseguirlo.
