NO MÁS CALAMBRES

APRENDE A PREVENIR Y TRATAR ESTAS MOLESTIAS

Todos hemos experimentado alguna vez,este dolor agudo muscular,  pueden darse por diversas causas, pero en corredores su originan principalmente a raíz de la deshidratación por perdida de minerales a través del sudor, por déficit de algunos  de estos  en la dieta, o por un sobreesfuerzo, o cansancio acumulado.
Los calambres son contracciones musculares involuntarias dolorosas y transitorias, que pueden ser de un músculo o de un grupo muscular, y debemos diferenciarlos de las contracturas ya que, aunque la sintomatología es la misma, la diferencia está en la duración (un calambre dura varios minutos, mientras que la contractura es más duradera y puede ser necesario tratamiento farmacológico o fisioterapéutico, para que remita).

¿QUÉ LO PRODUCE?
Como hemos comentado anteriormente las causa más comunes suelen ser los esfuerzos extenuantes y prolongados, la deshidratación con perdida de sales minerales o déficit de potasio, magnesio, calcio y vitaminas del grupo B, pero no son las únicas, también se produce en los que se inician a la actividad deportiva, también por la utilización de playeras o zapatillas deportivas nuevas o inadecuadas, por una mala posición corriendo, por la irrigación de algún nervio o la toma de algún medicamento para la hipertensión. También se pueden producir cuando llevas varias horas de carrera, como les pasa a los corredores de largas distancias, donde pasan más de 3 horas de actividad,donde los calambres en gemelos, isquiotibiales o cuádriceps empiezan a contraerse involuntariamente y de manera dolorosa,lo produce el cansancio excesivo. Nosotros nos vamos a enfocar en como paliar las dos primeras causas que hemos nombrado.

DIETAS E HIDRATACIÓN CONTRA LOS CALAMBRES
La hidratación debe ser adecuada, tener los niveles de líquido en el nivel adecuado es importante para reponer las pérdidas por sudor y evitar los calambres musculares. Para ello, has de beber antes de tener sed, y previamente, durante y después del esfuerzo físico. El agua  suele ser suficiente pero  si la duración  del ejercicio es larga y el clima es caluroso puedes incorporar bebidas isotónicas  o sales ,que te van a aportar sales minerales. Después de correr, bebe tragos cortos de bebida isotónica para cada medio kilo que hayas perdido. También intenta ingerir algo que contenga sodio, que te ayudará  a retener lo que bebes. Cuidado con la hiponatremia (nivel de sodio en sangre bajo), suele suceder solo en carreras largas y en días de mucho calor, cuando se pierde un montón de sodio a través del sudor y se toma mucha  agua,por tanto el exceso tampoco es recomendable.

ALIMENTOS CONTRA LOS CALAMBRES
En general, para estar bien cubierto de calcio, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B,que son los nutrientes  que intervienen cuando se encuentran en déficit en la aparición de los calambres musculares,la dieta debe ser variada y rica  en frutas, verduras, hortalizas y legumbres: pero vamos a profundizar en cuales son alimentos que los aportan en mayor medida y que no pueden faltar en la dieta de un corredor:

• Plátanos: Muy ricos en potasio, 390mg por cada 100g, por tanto un plátano al día no cubre las necesidades de este mineral y previene cualquier pérdida o déficit que se pueda producir y con ello los calambres.Además de esto, el plátano tiene un índice glicémico altos, lo que quiere decir que su azúcar pasa de una manera rápida a la sangre y obtenemos energía de una manera rápida.
• Espinacas: Nos aportan magnesio y calcio, por tanto  también prieviene los calambres musculares.También  son ricas en vitaminas antioxidantes C,E y ácido fólico. Poseen un bajo  nivel calórico resultando  ideal para los corredores que estén  intentando reducir de peso ayudando también a la regulación intestinal por su alto contenido en fibra.
• Almendras: Por su riqueza en calcio,fósforo y magnesio las almendras es el fruto seco más indicado para mantener la salud del músculo esquelético. Con un aporte de 30gramos al día, reduciríamos en gran medida el riesgo de calambres. Se pueden combinar con otros frutos secos como las avellanas o nueces pero siempre  las tomaremos en su forma natural o tostadas preferiblemente, evitaremos que estén fritas.
• Soja: Las propiedades nutricionales de la soja son increíbles, aportan las proteínas vegetales más completas que son capaces de sustituir a las de la carnes en vegetarianos, aportan ácidos grasos omega3 e insoflavonas, muy beneficiosas en ellos ciclos menstruales de la mujer, pero además por su riqueza  en calcio y potasio nos benefician enormemente para prevenir el tema que estamos tratando. 

EJERCICIOS PARA PREVENIR LOS CALAMBRES POR EXCESO DE ACTIVIDAD

Los saltos y ejercicios de impulso a una pierna (ejercicios pliométricos) ayudan a mantener el tejido muscular (los pequeños  nervios situados en el interior de nuestros músculos) alejado del cansancio. Los calambres pueden aparecer cuando ese tejido comienza a fatigarse. Haz los movimientos que te proponemos  a continuación un par de veces a la semana después de tu rodaje para fortalecer los músculos de las piernas.

• Salto a la pata coja de derecha a izquierda.
• Salto cajón  desde lo más alto del cajón al suelos, hacia delante a pies juntos.

¿CÓMO PARAR UN CALAMBRE EN MEDIO DE UNA CARRERA O ENTRENAMIENTO?

Si experimentas un espasmo muscular en plena carrera, échate a un lado del camino y estira, mantén la posición durante 20 segundos, camina suave y repite la acción anterior.

Ten mucho cuidado con la ingesta de magnesio, sales minerales,etc.. ya que el magnesio te puede dar problemas intestinales, y el exceso de sales también produce deshidratación, aumentando el número de calambres, y la frecuencia de tiempo.

ENCUENTRA NUEVAS MANERAS DE PERDER KILOS

Huye de las malas costumbres  y encuentra nuevas maneras de perder los kilos de más.
Si normalmente entrenas, probablemente conseguirás librarte  de unos cuantos kilos, o de los excesos del fin de semana, con tus rutinas de entrenamiento, eso te ayudará a perder la flacidez , estar más sano, una mejora proporcionada y más rápida. Pero la bollería,las papas fritas, los helados de verano....no son los únicos obstáculos a los que se enfrenta tu peso ideal,y esos kilos de más.

¿Quién no tiene esas malas costumbres  nutricionales? incluso las tenemos sin darnos cuenta, a pesar de esas rutinas deportivas que hacemos para evitar esos kilos que sobran. Pasos equivocados, como ignorar las etiquetas de la comida o comer mientras estás distraído, pueden sabotear tu dieta. A continuación te hacemos algunas recomendaciones para encauzar  tus hábitos saludables, que te ayudarán  no solo  a una buena pérdida de peso sino también a lograr tus metas deportivas.

Error en la Dieta:

• Tomar café combinado,  refrescos, bebidas energéticas,etc... Mejor café solo, prácticamente no tiene calorías, y si te encantan las bebidas de café combinados, mejor leche desnatada o semidesnatada. Si eliges otro tipo de bebida, mejor que tu le añadas el azúcar, ya que las elaboradas, como los refrescos, tienen mayor cantidad de azúcar.
• Insuficiente agua: Los deportistas entienden que es importante hidratarse antes del entrenamiento, pero muchos no saben que también tienen que beber ante de sentarse a comer. Las personas que toman 2 vasos de agua antes de las comidas pierden más peso que las que no  toman nada. Es el factor de plenitud, comes menos porque tu estómago se siente lleno, lo que ayuda a reducir la ingesta de calorías y estimula la pérdida de peso.Como nueva rutina, puedes incorporar esos dos vasos de agua, incluso té, también es un buen hábito un plato de sopa. Haz lo mismo para la merienda. 
• Demasiada carne: Estamos hablando de la perdida de peso, por lo que la dieta a de ser equilibrada, y darle sus porcentajes a las proteínas, no ocupando más de un 50% de nuestro plato. Por lo que nuestra dieta debemos no tener exclusividad con la carne, también debemos tener nuestros carbohidratos, grasas, parte de ella en frutas, verduras, legumbres, cereales, pero no es necesario convertirnos en vegetarianos o veganos.
• No leer las etiquetas: La información nutricional y la lista de ingredientes en la comida envasada te ayudarán a determinar los méritos que demuestran que los adultos que leen las etiquetas de los productos  tienen más probabilidad de perder peso que los que no lo hacen. Para poder ayudar en tu dieta, debes mirar en la etiqueta los nutrientes claves, las calorías, grasas saturadas y sodio. Procura mirar los ingredientes.
• Comer distraido: El tiempo que pasamos comiendo a la vez que realizamos otras actividades ha aumentado bruscamente en las últimas tres décadas. Este comportamiento hace más difícil cuantificar las calorías ingeridas. Has de saber que comer rápido te lleva a consumir más calorías y a ganar peso..
• Comer mucho antes de correr: Quince minutos después de comer los niveles de insulina crecen y la sensación de lentitud aumenta. Come una hora y media o dos antes de correr (debes tener presente que tipo de carrera harás).¿La excepción?Tu cuerpo no libera insulina en medio del ejercicio, por lo que picar algo justo antes de entrenar te mantendrá enérgico.
• Que las barritas sean tu comida: Altas en azúcares y bajas en fibra, las barritas energéticas son perfectas  en carreras de largas distancias, pero no ideales para perder peso. No te mantendrán lleno mucho tiempo, aumentando la probabilidad de que te excedas en la próxima comida que realices.
• Demasiadas bebidas energéticas: Tienen un contenido alto de calorías y están concebidas para proporcionar combustible en el caso de que hagamos actividad deportiva una hora o entrenos de alta intensidad con un mínimo de 45 minutos.
• Excederte después del entreno: Necesitamos combustible para recuperar después del  entren, pero muchas veces sobrevaloramos las calorías que quemamos y comemos de más.