Entrenamiento Continuo y por Intervalos para Mejorar tu Rendimiento en Trail Running

 Entrenamiento Continuo y por Intervalos para Mejorar tu Rendimiento en Trail Running

El entrenamiento continuo y por intervalos son fundamentales para mejorar el rendimiento en carreras de larga distancia.

Entrenamiento Continuo

El entrenamiento continuo consiste en realizar ejercicios a una intensidad moderada durante períodos prolongados de tiempo. Esto ayuda a desarrollar la resistencia cardiovascular y la capacidad aeróbica, ambas esenciales para carreras de ultra distancia o maratones. Algunos ejemplos de este tipo de entrenamientos incluyen:

• Correr a un ritmo constante durante 60-90 minutos.
• Caminar/Trotar durante 2-3 horas.
• Subir y bajar montañas a ritmo moderado.

Este tipo de entrenamiento debe ocupar la mayor parte de preparación, alrededor del 80% del volumen total.

Beneficios 

1. Mejora la resistencia cardiovascular y la capacidad aeróbica.

2. Aumenta la economía de carrera, al tener más fuerza muscular, se necesita un menor porcentaje de la fuerza máxima en cada zancada, disminuyendo el coste energético.

3. Retrasa la aparición de la fatiga, permite que la musculatura pueda soportar el impacto del cuerpo a mayor velocidad durante más tiempo.

4. Mejora el rendimiento en la segunda parte de la carrera.

5. Previene lesiones.

Entrenamiento por Intervalos

El entrenamiento por intervalos implica alternar períodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación. Esto mejora la potencia, la velocidad y la capacidad anaeróbica, lo cual es crucial para superar los tramos más exigentes de una carrera de ultra distancia. Algunos ejemplos incluyen:

• Repeticiones de 5-10 minutos a ritmo rápido, seguidas de 3-5 minutos de recuperación.
• Sprints de 30-60 segundos con 2-3 minutos de recuperación.
• Subidas cortas y rápidas de 2-3 minutos, seguidas de bajadas suaves.

Este tipo de entrenamientos deben ocupar alrededor del 20% de tu plan de preparación.

Beneficios 

1. Mejora de la potencia y velocidad

2. Aumento de la resistencia.

3.Mayor eficiencia energética, permite una mejor adaptación a los cambios en los sistemas energéticos, mejorando la economía de carrera.

4.Prevención de lesiones. Al incluir períodos de recuperación, el entrenamiento por intervalos reduce el riesgo de sobrecarga y lesiones.

Estudios Científicos

Diversos estudios han demostrado los beneficios del entrenamiento continuo y por intervalos para el rendimiento en carreras de ultra distancia:

• Un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports  & Exercise encontró que los corredores que combinaron entrenamientos continuo e interválico mejoraron su tiempo en una carrera de 50km en un 8% en comparación con un grupo de control.
• Otra investigación en la revista Journal of Strength and Conditioning Research reveló que el entrenamiento por intervalos aumentó la velocidad máxima y la potencia aeróbica en corredores de ultra distancia.

En resumen, un plan de entrenamiento equilibrado que incluya tanto trabajo continuo como interválico es clave para optimizar el rendimiento en carreras de trail running de larga distancia.