Entrenamiento Continuo y por Intervalos para Mejorar tu Rendimiento en Trail Running

 Entrenamiento Continuo y por Intervalos para Mejorar tu Rendimiento en Trail Running

El entrenamiento continuo y por intervalos son fundamentales para mejorar el rendimiento en carreras de larga distancia.

Entrenamiento Continuo

El entrenamiento continuo consiste en realizar ejercicios a una intensidad moderada durante períodos prolongados de tiempo. Esto ayuda a desarrollar la resistencia cardiovascular y la capacidad aeróbica, ambas esenciales para carreras de ultra distancia o maratones. Algunos ejemplos de este tipo de entrenamientos incluyen:

• Correr a un ritmo constante durante 60-90 minutos.
• Caminar/Trotar durante 2-3 horas.
• Subir y bajar montañas a ritmo moderado.

Este tipo de entrenamiento debe ocupar la mayor parte de preparación, alrededor del 80% del volumen total.

Beneficios 

1. Mejora la resistencia cardiovascular y la capacidad aeróbica.

2. Aumenta la economía de carrera, al tener más fuerza muscular, se necesita un menor porcentaje de la fuerza máxima en cada zancada, disminuyendo el coste energético.

3. Retrasa la aparición de la fatiga, permite que la musculatura pueda soportar el impacto del cuerpo a mayor velocidad durante más tiempo.

4. Mejora el rendimiento en la segunda parte de la carrera.

5. Previene lesiones.

Entrenamiento por Intervalos

El entrenamiento por intervalos implica alternar períodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación. Esto mejora la potencia, la velocidad y la capacidad anaeróbica, lo cual es crucial para superar los tramos más exigentes de una carrera de ultra distancia. Algunos ejemplos incluyen:

• Repeticiones de 5-10 minutos a ritmo rápido, seguidas de 3-5 minutos de recuperación.
• Sprints de 30-60 segundos con 2-3 minutos de recuperación.
• Subidas cortas y rápidas de 2-3 minutos, seguidas de bajadas suaves.

Este tipo de entrenamientos deben ocupar alrededor del 20% de tu plan de preparación.

Beneficios 

1. Mejora de la potencia y velocidad

2. Aumento de la resistencia.

3.Mayor eficiencia energética, permite una mejor adaptación a los cambios en los sistemas energéticos, mejorando la economía de carrera.

4.Prevención de lesiones. Al incluir períodos de recuperación, el entrenamiento por intervalos reduce el riesgo de sobrecarga y lesiones.

Estudios Científicos

Diversos estudios han demostrado los beneficios del entrenamiento continuo y por intervalos para el rendimiento en carreras de ultra distancia:

• Un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports  & Exercise encontró que los corredores que combinaron entrenamientos continuo e interválico mejoraron su tiempo en una carrera de 50km en un 8% en comparación con un grupo de control.
• Otra investigación en la revista Journal of Strength and Conditioning Research reveló que el entrenamiento por intervalos aumentó la velocidad máxima y la potencia aeróbica en corredores de ultra distancia.

En resumen, un plan de entrenamiento equilibrado que incluya tanto trabajo continuo como interválico es clave para optimizar el rendimiento en carreras de trail running de larga distancia.

Mejora tu Rendimiento con la Nutrición Deportiva

 

¡Potencia tu Rendimiento con la Nutrición Deportiva!

¡Hola atletas y amantes del deporte! Hoy vamos a hablar sobre la importancia de las estrategias nutricionales antes, durante y después de la competición en diferentes disciplinas como el ciclismo, atletismo, ultradistancia, maratón, trail running y triatlón. La alimentación juega un papel crucial en tu desempeño deportivo, ¡así que presta atención!

Antes de la Competición: ¡Carga tus Energías!

Antes de una competición, es fundamental consumir alimentos ricos en carbohidratos para cargar tus reservas de energía. Ejemplos de comidas previas incluyen un plátano con avena y miel, una tostada con aguacate o un batido de frutas y yogur. Recuerda hidratarte adecuadamente para mantener un buen nivel de líquidos en tu cuerpo.

Durante la Competición: ¡Mantén tu Cuerpo en Movimiento!

Durante la competición, es esencial mantenerse hidratado y reponer los carbohidratos y electrolitos perdidos a través del sudor. Puedes optar por geles energéticos, barritas energéticas, frutos secos o bebidas isotónicas para mantener tu rendimiento. Escucha a tu cuerpo y consume lo que te siente mejor.

Después de la Competición: ¡Recupérate como un Campeón!

Después de la competición, es crucial recuperar tus reservas de energía y ayudar a la reparación muscular. Opta por alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado o legumbres, junto con carbohidratos para reponer tus depósitos de glucógeno. No olvides hidratarte bien y descansar para una óptima recuperación.

Si deseas conocer estrategias nutricionales más personalizadas y adaptadas a tus necesidades individuales, te recomendamos consultar a un profesional en nutrición deportiva. Ellos podrán diseñar un plan alimenticio específico para ti y tu disciplina deportiva. ¡Recuerda que cada persona es única y merece una atención personalizada!

Y no olvides que en Cotrainer puedes encontrar expertos en nutrición deportiva que te ayudarán a alcanzar tus metas atléticas con el mejor soporte nutricional. ¡Prepárate para brillar en cada competición con una alimentación adecuada! 🚴‍♂️🏃‍♀️🏊‍♂️🌟

Elige el calzado perfecto para trail running

 

¡Elige el Calzado Perfecto para Trail Running!

¡Corredores intrépidos! Si estás buscando el calzado ideal para tus aventuras de trail running, ¡has llegado al lugar correcto! Aquí te daremos los mejores consejos para elegir entre playeras y zapatillas deportivas según el terreno que vayas a conquistar.

Correr por el Barro: ¡Deslízate con Estilo!

Cuando se trata de enfrentar el barro en tus carreras de trail running, necesitas zapatillas que ofrezcan un agarre excepcional y una tracción superior. Busca modelos con suelas diseñadas específicamente para terrenos resbaladizos, como las que tienen tacos profundos y un buen sistema de drenaje para mantener tus pies secos y cómodos.

Terrenos Pedregosos: ¡Domina las Rocas!

Para dominar terrenos pedregosos, necesitas zapatillas con una suela resistente y una buena protección en la parte delantera para evitar lesiones por impacto. Busca modelos con una entresuela amortiguada que absorba los golpes y una suela adherente que te brinde estabilidad en cada paso.

Cemento o Asfalto: ¡Velocidad sobre Concreto!

Si tu ruta de trail running incluye tramos de cemento o asfalto, opta por zapatillas ligeras y flexibles que te permitan mantener un ritmo rápido y cómodo. Busca modelos con una buena amortiguación para proteger tus articulaciones durante carreras más largas en superficies duras.

Terrenos Típicos de las Islas Canarias: ¡Explora la Diversidad!

Para correr en los variados terrenos de las Islas Canarias, desde senderos rocosos hasta playas de arena, necesitas zapatillas versátiles que se adapten a cualquier desafío. Busca modelos con una suela resistente pero flexible, que ofrezcan tracción en terrenos mixtos y una buena ventilación para enfrentar el clima cálido de las islas.¡Recuerda siempre elegir zapatillas que se ajusten a tu tipo de pisada y preferencias personales! Con el calzado adecuado, estarás listo para conquistar cualquier sendero que se cruce en tu camino. ¡A correr se ha dicho! 🏃‍♂️🌿

Cómo enfrentar la competición en condiciones extremas y sacar el máximo rendimiento.

 ¡Hey corredores de trail running!

¿Listos para adentrarse en la aventura de las carreras en la naturaleza?

¡Pues prepárense porque hoy vamos a hablar de algo crucial: Cómo enfrentar la competición en condiciones extremas y sacarle el máximo provecho a nuestro rendimiento?

Cuando nos adentramos en el mundo del trail running, no solo se trata de correr, sino de entender cómo nuestro cuerpo responde a diferentes desafíos. La nutrición y la hidratación son clave para mantenernos en la cima de nuestro juego. Estudios respaldados por PubMed han demostrado que una correcta alimentación antes, durante y después de la carrera puede marcar la diferencia en nuestro desempeño.

 En competiciones de larga duración, como las carreras de trail running, es esencial mantenerse hidratado para evitar la fatiga y el agotamiento. La deshidratación puede afectar seriamente nuestro rendimiento y nuestra salud. Por eso, asegúrate de llevar contigo suficiente agua y electrolitos para reponer lo que pierdes durante la carrera.

Ahora, hablemos del frío. En condiciones de bajas temperaturas, nuestro cuerpo pierde calor más rápidamente, lo que puede llevar a hipotermia u otros problemas si no tomamos las medidas adecuadas. Es fundamental vestirse con capas adecuadas, mantenerse seco y proteger las extremidades del frío extremo. Además, consumir alimentos calientes o bebidas calientes puede ayudar a mantener nuestra temperatura corporal estable.

Para ampliar la información sobre la estrategia nutricional en trail running respaldada por estudios de PubMed, se destaca la importancia de una correcta alimentación para optimizar el rendimiento y la salud durante las competiciones en trail running. Diversos estudios respaldados por PubMed han demostrado que la deshidratación y la depleción de sustratos, como el glucógeno, son factores críticos que pueden afectar significativamente el rendimiento de los corredores.La deshidratación puede provocar alteraciones en los sistemas cardiovascular y endocrino, lo que impacta negativamente en el rendimiento metabólico. Además, la pérdida de glucógeno muscular puede llevar a una sensación de fatiga general y reducir la función cerebral. Por lo tanto, mantener una adecuada hidratación y reservas de energía es fundamental para mejorar la resistencia, el rendimiento y facilitar la recuperación post-carrera.En cuanto a la estrategia nutricional previa a la competición, se recomienda aumentar el consumo de carbohidratos días antes del evento para garantizar reservas óptimas de energía. Es esencial consumir alimentos equilibrados y evitar experimentar con nuevas comidas el día de la carrera para prevenir intolerancias y problemas gastrointestinales.Además, durante la competición, es crucial ingerir alimentos con hidratos de carbono y proteínas regularmente para mantener la intensidad del esfuerzo y prevenir un desgaste muscular excesivo. Se aconseja no beber solo agua, sino combinarla con bebidas comerciales que contengan electrolitos para reponer los nutrientes perdidos.Algunos estudios respaldados por PubMed han destacado la importancia de planificar meticulosamente la alimentación y la hidratación durante las carreras de trail running, considerando factores como la duración del ejercicio, las condiciones climáticas y las necesidades individuales de cada corredor. La suplementación adecuada con carbohidratos, proteínas y electrolitos puede ser determinante para mantener un rendimiento óptimo y prevenir problemas como la deshidratación o la hiponatremia.En resumen, una estrategia nutricional bien planificada y respaldada por estudios científicos puede marcar la diferencia en el rendimiento y la experiencia de los corredores de trail running. Mantenerse hidratado, consumir alimentos equilibrados y adaptar la alimentación a las demandas específicas de cada carrera son aspectos clave para alcanzar el éxito en este exigente deporte.Espero que esta ampliación sobre la estrategia nutricional en trail running respaldada por estudios de PubMed sea útil y brinde una visión más detallada sobre este tema crucial para los corredores. ¡A darlo todo en cada carrera!

ENTIENDE LOS CALAMBRES MUSCULARES RÁPIDAMENTE.

 ¡Todo el mundo ha experimentado alguna vez el dolor de un calambre en los isquios o en los gemelos, por la noche, mientras duermes plácidamente, incluso en el dedo gordo del pie!

Hay datos que dicen que los calambres suelen pasar más en los meses de mayor calor.

A lo largo del tiempo han surgido numerosas teorías para intentar explicarlos.

La primera fue la teoría de la deshidratación y el desequilibrio electrolítico.

Esta era la teoría según la cual la transpiración provocaría una contracción del espacio intersticial, con la consiguiente excitación de las células neuroquímicas y un aumento de la presión mecánica sobre las terminaciones nerviosas motoras, acompañado de un desequilibrio electrolítico.

Los electrolitos comunes incluyen sodio, potasio, calcio,magnesio, cloro y bicarbonato.Estos iones son esenciales para el funcionamiento normal de las células y desempañan un papel crucial en muchas funciones corporales, como la regulación del equilibrio hídrico, la contracción muscular y la conducción nerviosa.

Los estudios han demostrado que no había diferencias en el volumen plasmático  ni en la concentración de electrolitos en atletas que competían con  y sin calambres.

Además, los atletas deshidratados en un 6% no mostraron cambios en el potencial de membrana de las células musculares en reposo.

En tercer lugar, aunque las pérdidas de sodio y cloro y la tasa de sudoración predijeron los atletas propensos a sufrir calambres musculares durante el ejercicio.

También hay pruebas de que los atletas propensos a sufrir calambres musculares inducidos por el ejercicio consumen volúmenes similares de líquido durante el ejercicio en comparación con los que no sufren calambres.

Como puede ser, la teoría de la deshidratación y el desequilibrio electrolítico no parece sostenerse.

La segunda teoría explicativa se propuso en 1997 y se actualizó en 2009.Se trata de la teoría de la regulación neuromuscular alterada. Esta teoría sugiere que los calambres se producen cuando la fatiga y otros factores de riesgo contribuyen a un desequilibrio entre los estímulos excitatorios e inhibitorios en un nervio motor.

Esta teoría surgió a partir de observaciones de que la fatiga alteraba las tasas de descarga de los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi en el modelo animal. Estos cambios en la actividad aferente podrían provocar una sobreexcitación del nervio motor.

Cuando se propuso por primera vez, esta teoría enfatizaba la importancia de las alteraciones inducida por la fatiga en la actividad , que produce la sobreexcitación a nivel de una neurona motora.

No es determinante esta teoría, porque sabemos bien que hasta los atletas bien entrenados y en buenas condiciones físicas pueden sufrir calambres.

Así pues, la fatiga no puede ser el único factor desencadenante de los calambres, y otros factores pueden alterar el control neuromuscular.

En la actualidad se puede afirmar que la deshidratación , el calor y los desequilibrios electrolíticos no provocan calambres de forma aislada.

Estos factores parecen ser pequeños factores de riesgo que, cuando se combinan e interactúan entre sí, pueden aumentar la probabilidad de sufrir calambres.

Así pues, la receta ideal que podría llevar a un individuo a sufrir calambres sería la siguiente: un individuo no entrenado que se encontrara en un entorno caluroso y deshidratado, realizando un esfuerzo intenso y repetitivo, vería entonces cómo aumenta su actividad de neuronas alfa al mismo tiempo que reduce su actividad inhibidora aferente...

Cómo prevenir los calambres.

Aquí tienes una lista de acciones concretas que puedes llevar a cabo para prevenir los calambres:

-Hacer pautas y prácticas seguras de hidratación.

-Tomar bebidas con carbohidratos y electrolitos.

- Suplementos de electrolitos.

-Evitar bebidas estimulantes durante la práctica deportiva, como puede ser la cafeína, taurina, que pueden aumentar la excitabilidad del sistema nervioso y predisponer potencialmente a los calambres.

-Evaluar nuestro nivel de hidratación o deshidratación, con los indicadores de la sudoración o de la excreción de la orina. Incluso la cantidad de líquido que hemos bebido.

-Seguir una dieta equilibrada.

-Entrenamiento neuromuscular, fomentar el fortalecimiento muscular, y sobre todo de esas zonas que más no acalambramos.

-Relación y equilibrio entre el trabajo o entreno y el descanso, debemos evitar la fatiga excesiva.

-Rutina de estiramientos, es una medida preventiva de calambres.

Ultratrail y la técnica de carrera, ¿Qué tener presente?

    La técnica de carrera en el trail running de ultradistancia es un factor clave para mantener un buen rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. 

Aquí hay algunos puntos importantes a considerar:

 1. Paso corto y cadencia alta: En las carreras de ultradistancia, donde el terreno puede ser irregular y montañoso, es recomendable adoptar un paso más corto y una cadencia más alta que en el running en carretera. Esto te ayudará a mantener una mayor estabilidad y menor impacto en las articulaciones.

 2. Ajustarse al terreno: Adapta tu técnica de carrera según el terreno en el que estés corriendo. Si estás en una subida empinada, es posible que debas acortar aún más tus pasos y concentrarte en levantar las rodillas. En terrenos descendentes, trata de inclinarte ligeramente hacia adelante y controlar las zancadas para evitar resbalones.

 3. Equilibrio y estabilidad: El trail running de ultradistancia implica correr en senderos estrechos y a menudo irregulares. Mantén los brazos ligeramente abiertos para ayudarte en el equilibrio y utilizar los músculos del core para estabilizarte durante la carrera.

 4. Control de la velocidad: Aprende a regular tu velocidad en función del terreno. En el trail running de ultradistancia, es probable que encuentres secciones técnicas donde necesitarás tomar precauciones adicionales. Adapta tu velocidad y evita correr en "piloto automático" para evitar posibles lesiones.

 5. Escalar y descender: Dominar técnicas de escalada y descenso es esencial en el trail running de ultradistancia. 

Para escalar, busca apoyos sólidos, utiliza las manos si es necesario y conserva energía. Para los descensos, trata de relajarte, mantén un buen equilibrio, controla tus zancadas y utiliza los brazos para mantener el equilibrio.

 6. Marcha rápida y caminata: En las carreras de ultradistancia, es común alternar entre correr y caminar en las subidas empinadas o en las secciones técnicas. Practica la técnica de una marcha rápida eficiente para utilizar menos energía y mantener una buena velocidad de progresión en esos momentos.

 7. Practica en terrenos similares: Si estás preparándote para una carrera de ultradistancia en un terreno específico, trata de entrenar en ambientes similares siempre que sea posible. Esto te permitirá familiarizarte con las características del terreno y perfeccionar tu técnica de carrera. 

 Recuerda que la técnica de carrera en el trail running de ultradistancia puede variar según el corredor y el terreno, así que es importante escuchar a tu cuerpo y adaptarte a tus propias necesidades.

 Entrenar adecuadamente y practicar regularmente te ayudará a mejorar tu técnica y disfrutar de una experiencia más gratificante en las carreras de ultradistancia en trail.

cómo mejorar el tiempo en las bajadas de montaña ... Te dejamos unos consejos

Para mejorar tu tiempo en las bajadas de trail running, aquí tienes algunos consejos que te pueden ser útiles: 1. Practica la técnica de descenso: Dedica tiempo a aprender y mejorar tu técnica de descenso. Algunos aspectos importantes incluyen mantener el equilibrio, utilizar la postura correcta, hacer zancadas cortas y rápidas, y aprender a girar y frenar adecuadamente. 2. Fortalece tus piernas: Realiza ejercicios de fuerza específicos para las piernas, como sentadillas, estocadas y ejercicios de salto. Esto te ayudará a fortalecer los músculos necesarios para el descenso y a reducir el riesgo de lesiones. 3. Haz entrenamiento técnico: Encuentra senderos con terreno similar al que deseas mejorar y practica en ellos regularmente. Esto te ayudará a acostumbrarte a las diferentes condiciones del terreno y a mejorar tu confianza y habilidad. 4. Incrementa gradualmente la velocidad: Comienza por bajar a una velocidad cómoda y, a medida que te sientas más seguro, aumenta gradualmente la velocidad. Esto te ayudará a desarrollar la confianza necesaria para mantener un ritmo rápido y constante. 5. Visualiza la carrera: Antes de cada sesión de entrenamiento o carrera, visualiza mentalmente el recorrido y visualízate a ti mismo bajando rápidamente con éxito. Esto puede ayudarte a prepararte mentalmente y a anticiparte a las situaciones que puedan presentarse durante las bajadas. 6. Utiliza el equipo adecuado: Asegúrate de usar calzado adecuado con buen agarre y amortiguación. Esto te permitirá sentirte más seguro y cómodo al bajar y reducirá el riesgo de resbalones y lesiones. Recuerda que la práctica constante y la paciencia son clave para mejorar en las bajadas de trail running. ¡No te desanimes y disfruta del proceso de aprendizaje!