TÉCNICA DE CARRERA
CORRE MÁS, MEJOR Y GASTANDO MENOS ENERGÍA
OBSESIONADOS POR CORRER MÁS Y EN MENOR TIEMPO, ES HABITUAL OLVIDARNOS DEL MEDIO IDEAL PARA SACAR EL MÁXIMO PARTIDO A NUESTRAS CARACTERÍSTICAS FÍSICAS Y ECONOMIZAR AL MÁXIMO LOS ESFUERZOS. UNA CORRECTA TÉCNICA DE CARRERA NOS PERMITIRÁ CORRER MÁS Y MEJOR CON EL MISMO GASTO ENERGÉTICO. ¿QUIERES SABER CÓMO?
Todos sabemos la importancia del entrenamiento para mejorar,de los resultados positivos que se cosechan al seguir un plan de entrenamientos, y dela importancia que tienen y cómo influye en nuestro rendimiento el acumular kilómetros, pero muy pocos damos la importancia que se merece a un apartado que nos puede llevar a mejorar nuestras marcas de forma muy significativa y con muy poco esfuerzo. Hablamos de la técnica de carrera,de la realización correcta del gesto a la hora de correr, de cómo mejorar nuestra mecánica para ser unos corredores más efectivos.
Correr es un movimiento cíclico que provoca un gasto energético, dado que se realiza por la contracción de las fibras musculares, lo que produce nuestro desplazamiento. Si realizamos de forma coordinada y eficaz este gesto, reduciremos el gasto de energía, con lo que ello supone en cuanto a mejora de nuestro rendimiento. ¿Cuánto podríamos mejorar en nuestras marcas si consiguiésemos aumentar nuestra longitud de zancada un solo centímetro con el mismo gasto energético? Esa es la pregunta que todo corredor se debería hacer antes de contestar si la técnica de carrera sirve para algo.
DESGRANANDO LA CARRERA
La carrera en sí se compone de tres fases:impulso o despegue, vuelo , y contacto o aterrizaje.
- Impulso o despegue. Cuando nuestro centro de gravedad supera la vertical del apoyo, comenzamos la fase que dura hasta que el pie, por el metatarso, pierde contacto con el suelo. La velocidad con la que el centro de gravedad recorre la distancia desde el momento del impacto hasta el despegue marcará todo el tiempo de contacto con el suelo. Entre menos tiempo de contacto, más rapidez.
- Vuelo.La punta del pie pierde contacto con el suelo. Si tenemos en cuenta que durante esta fase se produce una pérdida de velocidad, debemos conseguir que ésta sea la óptima, es decir,no excesivamente larga, forzando la llegada del pie al suelo, intentando además que el centro de gravedad no se eleve demasiado ( no ir saltando).
- Contacto o aterrizaje. Es quizás la fase más importante de las tres. El pie se apoya en el suelo ligeramente delante del cuerpo, entra al contacto de metatarsos y con una ligera supinación; un apoyo excesivamente adelantado frenaría el avance de la carrera. El apoyo del pie debe ser activo, favoreciendo el trabajo de la tracción para que se produzca el avance del cuerpo, previo a la fase de impulsión. La rodilla estará ligeramente flexionada en el momento del impacto con el fin de mitigarlo,pero no excesivamente,, ya que provocaríamos un aumento del tiempo de contacto con el suelo, y por consiguiente, una disminución de la velocidad. Cuanto menor sea la velocidad de la carrera, mayor será el tiempo de contacto, por lo cual, si pretendemos ir deprisa debemos mitigarlo. La pierna libre en esta fase pasa agrupada con el pie recogido debajo del glúteo y nunca de forma pendular, con el fin de favorecer la elevación y el avance de la cadera.
La mejora de cada fase
Por lo tanto, todos los ejercicios de técnica de carrera que realicemos deben ir enfocados a la mejora de todas y cada una de las fases, ya que como hemos dicho anteriormente, la carrera es cíclica, por lo que es el ciclo en sí lo que se debe de mejorar.
A continuación vamos a ver unos cuantos ejercicios, enfocados a la mejora de las tres fases de la carrera. Se deberían realizar estos ejercicios al menos dos veces por semana para percibir importantes mejoras en técnica.La forma correcta de realizarlos es tras un suave calentamiento, nunca después de un trabajo extenuante, ya que lo que buscamos es la repetición continuada del gesto correcto para que nuestro cerebro lo memorice y pueda repetirlo en las fases de máximo cansancio y desgaste de nuestras competiciones.
Los ejercicios de técnica de carrera van a comenzar trabajando con los pies. Unos pies ágiles, con unos buenos tobillos que sean reactivos y rápidos son el deseo de todo buen atleta.
- Andar de puntillas
- Caminar sobre los talones.
- Caminar con los pies hacia dentro.
- Caminar con los pies hacia fuera.
- Paso talón/ punta.
Tras los ejercicios de pies podemos dar paso a los que nos ayudarán a mejorar la reactividad, la impulsión, la amplitud de zancada, el recobro del pie y los apoyos.
- Impulso del metatarso: con las piernas totalmente rectas y bloqueando las rodillas. avanzamos realizando pequeños botes sólo sobre la parte delantera de nuestro pie ( no con la puntera)
- Skipping bajo ( reactivo)
- Skipping alto con una sola pierna.
- Talón debajo del glúteo.
- Tijeras o paso ruso.
- Botes a pies juntos
- Botes abriendo y cerrando pies.
- Correr botando
MEJORAR NUESTRAS MARCAS O NUESTRA POSTURA DEPORTIVA ES MÁS FÁCIL DE LO QUE MUCHOS PENSAMOS.
