Qué es la Creatina, beneficios y sus efectos

 La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayores efectos demostrados por la ciencia. En esta guía te contamos todo lo que necesitas saber sobre este suplemento, cómo tomar la creatina, tipos que existen, dosis recomendadas y hasta los mitos de la creatina.

Actualmente, tanto en los deportes de resistencia como en los deportes de musculación, la suplementación llega a convertirse en algunos casos en un eje esencial para muchos deportistas. Aunque, al fin y al cabo, no deja de ser un complemento más: el entrenamiento y la buena alimentación siempre serán los dos factores esenciales en este ámbito, y la suplementación solo es un añadido, que no siempre es necesario, aunque sí puede significar un salto de calidad entre los deportistas de élite.

hecho, la mayoría de los suplementos que podemos encontrar por la Red no son necesarios o no han demostrado suficiente evidencia como para usarlos en el día a día, aunque no son pocos los que realizan verdaderos desfalcos monetarios pensando que se están haciendo un favor a sí mismos. Entre los pocos suplementos que sí han demostrado potencial, y tienen una buena cantidad de evidencia a sus espaldas, destacan la cafeína y la creatina. Y aquí hablaremos a fondo del segundo.

¿Qué es la creatina?

En realidad, la creatina es una sustancia natural que el propio organismo humano es capaz de sintetizar. Está compuesta por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Como ya sabréis, los aminoácidos son los “ladrillos” que construyen y forman las proteínas.

Sin embargo, la capacidad del organismo para sintetizarla se limita a 1 gramo diario aproximadamente a través del hígado, y el resto debe consumirse mediante la dieta, siendo la carne y el pescado los principales alimentos ricos en esta sustancia. Posteriormente, se almacenará en los músculos. Debido a esa limitación del cuerpo para generarla, suplementar con creatina puede aportarnos numerosos beneficios, seamos o no deportistas.

Beneficios de la Creatina y sus efectos:

La realidad es que, aunque suela relacionarse a la creatina con la ganancia muscular, este suplemento tiene multitud de beneficios comprobados y contrastados. Si bien su potencial más conocido es el aporte energético, no es ni mucho menos su único beneficio.

Creatina para aumentar masa muscular

Esencialmente, la principal función de la creatina es almacenarse en forma de fosfocreatina, una sustancia altamente energética, y cuya liberación es más rápida incluso que la de la glucosa. De hecho, a elevadas intensidades, la fosfocreatina es el principal sustrato energético usado por los músculos.

A elevadas intensidades, la suplementación con creatina ayudará a realizar más esfuerzos (más repeticiones, por ejemplo), algo que en consecuencia aumentará el rendimiento y la masa muscular. Así mismo, la toma de creatina en forma de suplementación aumenta la retención de líquidos a nivel celular, aumentando también la percepción de masa magra, pero a su vez mejorando la permeabilidad muscular y la absorción de aminoácidos desde el torrente sanguíneo hacia las células musculares.

Así pues, al tomar una suplementación extra de creatina, el rendimiento físico se vera mejorado al permitir mayor trabajo bajo tensión. Por su parte, se sabe que poseer suficientes cantidades de creatina retrasan la acumulación de ácido láctico, permitiendo una mayor duración de la actividad muscular intensa y retrasando la fatiga. Aunque cabe recordar que la teoría de que el ácido láctico genera fatiga muscular está desmitiéndose actualmente, llegando a sugerirse que el ácido láctico podría usarse como combustible energético tanto por parte del músculo como por parte del cerebro en determinadas condiciones.

En una revisión de más de veinte estudios (3), se llegó a la conclusión de que la suplementación con creatina aumentaría hasta un 8% la fuerza, y hasta un 14% el número de repeticiones realizadas.

La Creatina en el deporte de resistencia:

Aunque también puede usarse como suplemento en deportes de resistencia o deportes de fondo, sus beneficios no son tan directos: no es necesario poseer un gran nivel de masa muscular para ser un buen corredor, por ejemplo.

Sin embargo, poseer mayores reservas de glucógeno muscular, algo que sí puede conseguir la creatina en forma de suplemento, sí ayuda. Así pues, la suplementación podría ayudar en la recuperación (4) tras efectuar carreras de larga distancia, y también a reducir el daño muscular y la inflamación secundaria a este tipo de competiciones.

Cómo tomar creatina

Aunque la recomendación generalizada es tomar alrededor de 5 gramos diarios de creatina, siendo esta una dosis muy estudiada y completamente segura, algunos autores sugieren moverse entre los 0.08 g/kg y los 0.10 g/kg de peso corporal. En mi caso por ejemplo, que actualmente rondaré los 65 kg, la dosis que suelo tomar es de alrededor de 6 gramos diarios. Por tanto cada individuo debe adaptar su ingesta.

Respecto a la hora adecuada para tomarlo, existen diferentes opciones, pero la opción ideal según la mayoría de expertos sería tomar la creatina después de entrenar (junto a un batido de proteína o frutas, por ejemplo), pero no tras una comida copiosa, dado que el aumento del pH estomacal podría ser un perjuicio. En cualquier caso, no hay una hora perfecta a la que tomar la dosis, simplemente es cuestión de probar donde mejor encaje en la rutina de cada uno.

Así mismo, los días de descanso puede reducirse la dosis a la mitad si se desea, aunque no es necesario y se puede seguir suplementando con la misma cantidad. En mi caso particular, yo suelo tomar la misma cantidad siempre; en ocasiones la he tomado tanto antes como después de entrenar, e incluso algunas temporadas con el desayuno para no olvidarme de tomarla. No he notado diferencia alguna, pero no todos los individuos responden igual a este cambio de horarios.

¿Se puede tomar Creatina todo el año?

Esta es una de las preguntas más frecuentes, ¿podemos tomar creatina a diario durante todo el año? Sí, la puede tomarse de forma continuada durante todo el año sin problemas. Sin embargo, algunos autores aconsejan realizar descansos de algunas semanas periodicamente, por ejemplo cada 6 meses. En particular, cuando se realizan ejercicios de levantamiento de peso, es común cesar la toma de creatina cuando se empieza la fase de definición, aunque no tiene por qué hacerse.

¿Debe tomarse también los días de descanso?

No hay que tomar la creatina únicamente cuando se entrena, también se debe tomar a diario, incluso los días de descanso. Algunos autores sugieren reducir la dosis a la mitad los días que no se entrena, sin dejar de tomarla totalmente; yo en mi caso particular suelo tomar siempre la misma cantidad para no sufrir olvidos o fallos.

Suplemento de Creatina para todo el mundo, sea o no deportista

Aún con todos los datos disponibles, y la popularidad de la creatina en el mundo del deporte, este suplemento va más allá de mejorar el  rendimiento aeróbico y anaeróbico. De hecho, ha demostrado mejorar síntomas de varios tipos de enfermedades.

La relación entre la Creatina y la diabetes

Por ejemplo, y aunque la creatina no ha demostrado poder reducir por sí misma los niveles de azúcar sanguíneo, si parece aumentar los objetivos del ejercicio en la reducción del azúcar. Es decir, mejoraría el rendimiento en individuos no deportistas, a la vez que mejora la absorción de azúcar por parte de los músculos, y esto a su vez ayudaría a mantener un mejor control del azúcar en sangre.

Creatina y su efecto en la función cerebral

La creatina, a nivel cerebral, funciona de forma similar a sus beneficios musculares. En ambos casos se usa el fosfato de creatina como fuente de energía. Si los niveles de fosfocreatina caen, las capacidades cognitivas (pensamiento, atención) podrían reducirse. Por ello, dar un “extra” de creatina externo puede ayudar a reducir la fatiga cerebral ante tareas más intensas.

Así pues, mayores niveles de creatina en el organismo darán lugar a mejoras en el procesamiento de la información, y en la rapidez en la que dicha información pasa desde el cerebro al resto del organismo. De hecho, este beneficio se ha comprobado sobre todo en personas mayores, aunque puede producirse a cualquier edad.

El efecto de la creatina en el estado de ánimo y la depresión

Por su parte, la creatina también ha demostrado tener un importante papel no solo en la fatiga mental, sino también en el estado del ánimo. En diversos estudios se ha comprobado que la falta de energía celular provoca muerte neuronal, algo que podría evitarte o al menos reducirse mediante una suplementación de creatina.

En cuanto a la depresión se refiere, se sabe que la creatina mejora sus síntomas, a la vez que mejora la fatiga mental asociada a la falta de sueño (como el fenómeno que se produce al salir de una guardia médica de 24 horas, por poner un ejemplo conocido).

Estudios y referencias

1. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. Michael Kjær (2009)

2. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider R.B. (2003)

3. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Rawson E.S., Volek J.S. (2003)

4. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Costa Rosa L.F. (2004)