CÓMO ENTRENAR PARA MEJORAR EL TIEMPO EN CARRERA

 TIPOS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR TU TIEMPO EN CARRERA

Seguramente, con los diferentes artículos sobre running que hay en la web, hayas empezado a salir a correr de manera habitual, y una pregunta muy común que puede surgir es: ¿Cómo
bajo mi tiempo en carrera?

Cuando llevas tiempo corriendo, empezarás a notar mejoras en tu estado físico. Por ejemplo, seguramente puedas aguantar 30 minutos seguidos sin cansarte o recorrer 5km de forma óptima y sin llegar al agotamiento.

Hasta ahí todo bien. El problema puede surgir cuando llevado un tiempo, acabas estancándote. Bien porque siempre corres la misma distancia, bien porque corres siempre los mismos minutos...

Entrenar grandes distancias o por tiempo, a un ritmo constante, te ayudará a mejorar tu resistencia física, por lo que podrás aguantar más sin cansarte. De forma contraria, no estarás  trabajando tu velocidad directamente, por lo que esta se verá afectada y no conseguirás mejorarla.

Antes de comenzar a cambiar tu entrenamiento para mejorar la velocidad, debes tener en cuenta que si partes d una lesión importante o eres principiante, debes adaptar el entrenamiento a tus necesidades físicas y no forzar demasiado, ya que este tipo de entrenamientos si no  se adaptan bien, pueden llegar a ser contraproducentes.

ALGUNOS CONSEJOS ANTES DE COMENZAR

- El calentamiento es importante: hay que preparar el cuerpo par el gran esfuerzo que vamos a realizar. Los entrenamientos para mejorar la velocidad son muy exigentes y debemos hacer un buen calentamiento previo antes de comenzar.

-No aceleres demasiado: es mejor correr rápido manteniendo el intensidad establecida, que correr muy rápido y no mantener dicha intensidad que hará que vayamos a menos.

-Cuida la técnica de carrera: cuando aumentamos la velocidad y ponemos el cuerpo en  su máximo esplendor, nos olvidamos de cómo estamos corriendo y realizamos una técnica descontrolada y poco coordinada. Aunque sea difícil mantener una buena posición en este caso, hay que concentrarse y mantener la postura correcta para optimizar la carrera.

- Descanso: el descanso es muy importante aquí. De forma general, no hay que entrenar 2 días seguidos a estas intensidades, es decir, hay que dejar al menos 1 día de descanso entre entrenamientos. Realiza otro tipo de sesión menos exigente, o descansa totalmente, y ahórrate una lesión innecesaria.

- Vuelta a la calma: aun teniendo las pulsaciones por las nubes, y con ganas de irte a casa, es importante que recuperes trotando de forma suave durante varios minutos. Mantén la respiración controlada en todo  momento y realiza breves estiramientos al finalizar.

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

Existen diversas formas de entrenar y mejorar nuestra velocidad, aunque me gustaría centrarme en los métodos más conocidos y con los que podemos obtener un buen resultado:

-Fartlek: un método muy conocido y con el cual podemos progresar bastante bien en nuestros entrenamientos. Consiste en realizar varios cambios de ritmo en distancias medio- larga (5km, 10km,..) Es importante saber que a pesar de realizar varios cambios de ritmo, no se debe parar en ningún momento hasta completar la distancia objetivo. Los cambios de ritmo se realizan siguiendo un tiempo específico (sin tener en cuenta la distancia recorrida).

Ejemplo: 3-5 minutos a intensidad suave- moderada + 1 minuto a intensidad alta (3-6 veces durante el recorrido; pensado para 10 km).

-Tempo Run: Este tipo de entrenamientos debemos realizarlos corriendo a una intensidad elevada, la cual nos permita mantener un buen ritmo durante la carrera antes de agotarnos (explicado de forma sencilla).

Ejemplo: si corremos 5km en 25 minutos, realizando este entrenamiento deberíamos correr a 5:15-5:25. Vemos que a  pesar de poder ir mucho más rápido, trabajamos a un ritmo que nos permite completar dicha distancia sin disminuir el tiempo promedio para trabajar de forma adecuada la velocidad concentrándonos en el umbral deseado. Ir de menos a más = progresión.

-Elevaciones/desniveles. Más conocido como trabajo de cuestas y pendientes, para mí uno de los principales métodos más efectivos para mejorar marcas. Desarrollaremos fuerza en las piernas de manera óptima, por lo que nuestra velocidad y resistencia se verán mejoradas notablemente. En este caso, lo ideal es subir las primeras veces de forma controlada para poder aumentar el ritmo al final.

Ejemplo: 4-5 subidas a un ritmo intenso (85 - 90%) con bajadas suaves para recuperar (enfocado a cuestas largas e inclinación media, 300- 400 metros).

-Series: se trabaja por intervalos de tiempo a máxima intensidad seguido de breves tiempos de recuperación (menos o iguales que el intervalo realizado).Lo ideal es realizar las primeras marcas de forma "más suave" que las últimas.

Ejemplo: si tu objetivo es hacer 8 series de 250m en 50", lo ideal es que las primeras series se realicen en 1:05-1:10 y las últimas en 35-40". Los tiempos de recuperación  entre series y serie pueden oscilar entre 30-60" en este caso.

Ya hemos visto los tipos de entrenamiento más conocidos y efectivos para mejorar nuestra velocidad, aunque de forma muy resumida. A todo esto habría que aplicar diversos factores, como días de descanso, días de entrenamiento, sus diferentes variantes y niveles de ejecución, etc.