miércoles, 18 de diciembre de 2019

LAS SERIES

¿QUÉ SON LAS SERIES?
Las series son un tipo de trabajo del alta intensidad que pretende mejorar la velocidad de crucero de un corredor a través de la repetición de distancias no demasiado largas, a un ritmo alto, y con un determinado tiempo de recuperación entre cada un de esas repeticiones. Son una forma de hacer que el cuerpo reproduzca condiciones similares, o incluso de mayor intensidad, a las que se darán en competición con vistas a mejorar el ritmo máximo sin que lleguen a ser tan traumáticas como una competición, aunque si no se programan adecuadamente pueden llegar a ser muy exigentes. Tanto, que realizadas de manera inadecuada son la causa de la mayoría de los sobreentrenamientos y las lesiones típicas del corredor.

CONCEPTOS A TENER EN CUENTA:

  • Repeticiones: son el número de veces que corremos una determinada distancia, pudiendo ser fija o variable.
  • Distancia de la serie: es la longitud de cada un ade las repeticiones, aunque muhcas veces  se expresa en tiempo, en lugar de en distancia, para así poder adaptar el entrenamiento al nivel de todos los corredores.
  • Tiempo de recuperación:es el tiempo expresado en minutos y segundos que transcurre entre una series (repetición ) y otra.
  • Ritmo: es la velocidad de carrera expresada generalmente en minutos por km.
  • Intensidad: hace referencia al esfuerzo realizado en la serie independientemente de la velocidad, por lo que suele expresarse en el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (% FCmax)
TIPOS:
Hay muchas formas de hacer series y para una mejor comprensión de las mismas voy a tratar de agruparlas en diferentes bloques, analizando dentro  de cada tipo los objetivos buscados, las ventajas y  los inconvenientes.

  1. Según su duración:
  • CORTAS: son aquellas que no superan el minuto de duración. Suelen realizarse en suelo firme, para poder traccionar adecuadamente dado que son series de muchas velocidad.
Objetivo: desarrollar la velocidad y fuerza de impulsión en condiciones anaeróbicas.
Ventajas: permiten sacar la "carbonilla" de las piernas tras correr a ritmos muy altos aunque sea durante un corto espacio de tiempo.
Inconvenientes: producen una fatiga muscular.
Consideraciones: correr una serie muy rápido no debe hacer descuidar una correcta técnica. Hay que llevar una correcta técnica. Hay que llevar una correcta amplitud de brazos y piernas.

  • MEDIAS: son aquellas series comprendidas entre el minuto de duración y los 4 minutos. Suelen realizarse sobre distancias de referencias como 500, 800 o 1000 metros.
Objetivos:simular ritmos parecidos a los de pruebas cortas de cara a mejorar la velocidad aeróbica  máxima.
Ventajas: dan un plus en el ritmo para competir en cualquier distancia.
Inconvenientes:llevan al límite el sistema cardiorespiratorio y son a menudo agónicas.
Consideraciones: buscar un ritmo similar al que llevemos en un diez mil, procurando no ir ni más  deprisa ni más despacio pues si no la serie dejaría de tener el efecto deseado.

  • LARGAS: son aquellas cuya duración  supera los 5 minutos. El ritmo de ejecución no suele ser demasiado alto al buscar reproducir los ritmos competitivos de prueba largas, como es el caso del maratón.
Objetivos: acostumbrar al cuerpo a ritmos sub-máximos durante un periodo prolongado de tiempo para mejorar el umbral aeróbico con vistas a acercarlo todo lo posible al umbral anaeróbico.
Ventajas: aunque son las series de más duración se recupera muy bien de ellas.
Inconvenientes: pueden llegar a resultar aburridas.
Consideraciones: intentar no hacer las más rápidas de la cuenta porque, en ese caso, no llegaríamos a acabarlas bien y notaríamos una fatiga innecesaria.

  • DE DISTANCIA VARIABLE O EN PIRÁMIDE: son aquellas que mezclan varios tipos de distancias haciendo una progresión o regresión de la distancia a realizar.
Objetivos: romper la monotonía de una única distancia en la sesión de series.
Ventajas:logramos conjugar los beneficios de realizar distintas distancias.
Inconvenientes:no permiten concentrarnos en una única distancia,por lo que nos podemos liar con el ritmo a llevar.
Consideraciones: siempre es mejor hacer pirámides ascendentes al principio y descendentes al final para acabar con sensación de velocidad.

     2.Según la sobrecarga muscular:

  • CON SOBRECARGA PREVIA:son aquellas en las que se realiza un trabjo muscular previoen forma de un ejercicio sencillo para generar fatiga muscular.

Objetivos: hacer un trabajo de fuerza con transferencia rápida ala carrera simulando las condiciones de fatiga de una competición.
Ventajas: logran  un alto grado de fuerza resistencia en las fibras musculares lentas y rompen con el estancamiento de las series tradicionales.
Inconvenientes:se necesita una gran base atlética para hacer este tipo de series porque pueden llegar a ser muy lesivas si no se está suficientemente en forma.
Consideraciones: hay que realizar una serie inmediatamente después  de hacer ejercicio.
  • CON SOBRECARGA A MITAD DE SERIE:son aquellas en las que se realiza un trabajo muscular a la mitad de la serie en forma de un ejercicio sencillo para romper el ritmo de carrera.
Objetivos:alterar el normal desarrollo de la serie para acostumbrar al organismo a situaciones cambiantes de ritmo producidas en  competiciones, como son los cross o las carreras urbanas, con muchos giros.
Ventajas:son una mezcla de series en las que se realiza la sobrecarga de manera previa con las que se realiza la sobrecarga de manera posterior,por lo que conjuga las ventajas de ambas.
Inconvenientes: son muy duras y exigentes de realizar porque al romperse el ritmo de carrera producen situaciones de agonía.
Consideraciones: el ejercicio a realizar a mitad de las serie no deberá durar mucho tiempo.

  • CON SOBRECARGA POSTERIOR:en este tipo de series el ejercicio de tonificación muscular se realiza al acabar la serie para agudizar aún más el grado de cansancio muscular.
Objetivos: sobrecargar el músculo para lograr  fatiga total de todas las fibras musculares.
Ventajas:se sobrecargan sobre todo las fibras musculares de tipo lento,que son las más utilizadas por los corredores de fondo.
Inconvenientes: el grado de  fatiga al realizar el ejercicio puede hacer que su ejecución no sea la adecuada.
Consideraciones:dejar unos segundos de respiro entre la serie y el trabajo muscular para coger aliento y prevenir movimientos lesivos.


      3.Según el desnivel:
  • EN LLANO: se realizan en zonas sin desniveles ni giros bruscos.
Objetivos: afianzar una correcta velocidad del crucero en las condiciones de la  mayor parte de las carreras de asfalto.
Ventajas:permiten mantener un ritmo constante sin fluctuaciones de intensidad,por lo que son ideales para hacer series largas.
Inconvenientes: pueden hacer que no nos esforcemos del todo.
Consideraciones: hacer una marca vidual de hasta donde dura la serie nos ayudará a tener referencias para no agobiarnos.

  • EN CUESTA: se realizan en zonas de diferentes pendientes tanto hacia arriba como hacia abajo.
Objetivos: adaptar el gesto de carrera a las competiciones con desniveles y lograr mayor fuerza muscular en el gesto de carrera.
Ventajas: lograr dar una variedad enorme al trabajo de series.
Inconvenientes: son difíciles de controlar tanto en intensidad como en volumen.
Consideraciones: no abusar de los desniveles para no alterar el gesto normal de carrera.

     4. Según el tiempo de recuperación:
  • CON RECUPERACIÓN COMPLETA: el tiempo de descanso entre series es muy amplio.
Objetivo: favorecer una completa recuperación para hacer la serie en las mejores condiciones posibles.
Ventajas: permite realizar la serie con una mayor intensidad y son ideales para trabajar la velocidad.
Inconvenientes: su realización se puede alargar demasiado.
Consideraciones: hay que tener en  cuenta que el tiempo de recuperación suele ser mayor en las últimas series que en las primeras.
  • CON FATIGA PREVIA: son series con un escaso tiempo de descanso entre una y otra.
Objetivos: acumular fatiga de una serie a otra para simular las condiciones finales de una competición.
Ventajas: desarrollan en mayor medida el sistema cardiorespiratorio.
Inconvenientes: no permiten realizar demasiadas series seguidas porque si no se acabarían convirtiendo en un fartlek.
Consideraciones: para no decaer en el ritmo de ejecución se suele hacer una pausa un poco más amplia cada cierto número de series.


BENEFICIOS GENERALES DE LAS SERIES

Es bien sabido que las series son una de las piezas claves para progresar, pero a continuación  te mostramos las razones fundamentales por las que no puedes dejarlas pasar por alto:
    • Las pausas entre las distintas repeticiones hacen que nos esforcemos más que con simples cambios de ritmo.
    • Incrementan el estrés  muscular de una manera muy  similar a la de competición, lo que representa el mejor estímulo posible para nuestros músculos de cara a progresar y correr más rápido.
    • Incrementa la intensidad del entrenamiento.
    • Son un buen recurso para superar estancamientos o mesetas del atleta siempre y cuando no se realicen solamente las típicas series de 1 kilómetro.
    • Aunque estemos reventados durante su realización nos dan un subidón de energía al acabar en entrenamiento que dura para todo el día, estimulando la demanda metabólica y el gasto energético total.
    • Mejoran  el consumo de oxígeno y la velocidad aeróbica máxima.
PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA

Es obvio que las series nos aportan múltiples  e importantes ventajas en nuestros entrenamientos como corredores  pero si no las hacemos correctamente  pueden producirnos serios inconvenientes. Si no queremos que esto ocurra deberemos tener presente los siguiente:

  • No hacer siempre las mismas series
  • No abusar de su práctica.
  • Seguir una correcta progresión en su realización.
  • Si  estás lesionado no hagas series.
  • Las series no sustituyen el resto de parcelas del entrenamiento.
  • No te piques con los compañeros.
  • No hagas series poco antes de ir a dormir.

No hay comentarios:

Publicar un comentario

ENTRENAMIENTO CRUZADO ( UN ENTRENAMIENTO DIFERENTE)

Es bueno darle un giro a la rutina, no solo se entrena corriendo, dentro de un buen plan de entrenamiento, está la combinación de otras acti...