ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

 - ¿Cómo distribuir las cargas de entrenamiento?

Conceptualmente, existen dos modelos principales para distribuir las cargas de entrenamiento de resistencia:

El modelo entre umbrales: La intensidad de la mayor parte de las sesiones se sitúa entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.

El modelo polarizado: Trata de minimizar el tiempo que el corredor pasa justamente en esa zona intermedia, de modo que la mayor parte de su entrenamiento se desarrolla por debajo del umbral aeróbico e intente acumular tanto tiempo como sea posible por encima del umbral anaeróbico.

A pesar de las ventajas que confiere moderar la exigencia de nuestros rodajes, es importante que consideremos individualmente la visibilidad de correr a una intensidad por debajo del umbral aeróbico, es decir, para un corredor con un nivel de entrenamiento alto, esa intensidad relativa supondrá un ritmo de carrera que no tiene porqué obligarle a alterar su biomecánica habitual de carrera. Sin embargo, para un corredor con un déficit aeróbico importante, bien porque se halle en un periodo de iniciación o porque haya seguido un entrenamiento inadecuado, supondrá llevar un ritmo de carrera muy bajo, y más importante aún tener que alterar su biomecánica (aumentando el tiempo de contacto y teniendo una zancada más pendular)

Técnica de carrera infografía por Marcelo

El objetivo de rodar a una intensidad por debajo del umbral aeróbico debe equilibrarse con la viabilidad de hacerlo sin mermar la biomecánica de carrera.

Ante los entrenamientos de resistencia, debemos tener presente el trabajo de la fuerza, y ejercicios de tonificación, las cargas deben ser bien evaluadas, sino se ponen los niveles de fuerza adecuados, el riesgo de lesión aguda antes la tonificación, y las tiradas largas de resistencia, o series, podemos llevar al cuerpo a un riesgo de lesión aguda, (se debe tener presente los rodajes a una intensidad por debajo del umbral aeróbico).

La interacción entre volumen e intensidad a lo largo de una planificación de ciclo de entrenamiento debería responder fundamentalmente a las características del deportista, más que al seguimiento estricto de un modelo de periodización tradicional o inverso, estos planes son los que podemos ver generalizados en cualquier página web o blog, ya que no tiene presente la individualización y personalización.

Los Fartlek, como método de repeticiones y método de intervalos pueden  y deben estar a lo largo del ciclo de entrenamiento.

Las series en cuestas son un entrenamiento de gran potencial para el corredor de trail; sin embargo, mi recomendación es no incorporarlas a las planificación hasta que no hemos desarrollado suficientemente ese componente de intensidad en llano. Y justificación de este planteamiento se basa, fundamentalmente, en dos principios, guardar los métodos con mayor potencial de entrenamiento para las fases más avanzadas de la temporada, y segundo, ubicar las series en cuesta cuando la aptitud  neuromuscular del corredor va a permitirle agotar los recursos cardiovasculares.

En los primeros rodajes  de temporada por montaña, se suele dar un mayor porcentaje de tiempo a andar, a medida que se avanza en la temporada, se irá dando prioridad al trote. Por ello se trabaja mucho en CaCo (caminar- correr).

Parte del gran avance en los entrenamientos, y de los buenos resultados, es el descanso, ayudando que las cargas realizadas en los entrenamientos, sean asimiladas por el organismo, creando así, que las siguientes sesiones, no se trabaje con fatiga, y siempre se cumpla con llegar a los objetivos marcados, favoreciendo los mejores resultados.

Ante todo, debes tener presente la individualización y personalización de los entrenamientos, la técnica de carrera,  para ir evolucionando en tus resultados.