Y aquí viene lo curioso: muchos corredores entrenan fuerte, planifican bien... pero no entrenan lo que comen y beben. Resultado "no me entra nada", náuseas, calambres, bajón de golpe.
La evidencia es clara: en esfuerzos prolongados, los carbohidratos sostienen el rendimiento y, bien usados, también ayudan a proteger tu cuerpo del desgaste.
🔍 En montaña, el ritmo engaña.. la energía no
En asfalto puedes "regular por ritmo". En trail regulas por sensaciones + terreno, y eso hace que gastes energía de forma irregular (picos en subidas, frenadas en bajadas, tramos técnicos). Esa variabilidad aumenta el riesgo de vaciar el glucógeno y entrar en el clásico bajón.
✅Ejemplo práctico (tirada 2-3h):
- Si vas cómodo: apunta a 30-60g de carbohidratos/h (gel , gominolas o bebida con CH).
-Si la salida tiene mucha subida/ ritmo vivo: sube hacia 60-90g/h.
🔍 El "truco" de los 90g/h: usar dos puertas de entrada
Tu intestino tiene un límite absorbiendo solo glucosa (se satura). Por eso, para subir la ingesta sin que el estómago explote, se usan carbohidratos múltiples (glucosa/ maltodextrina + fructosa), que entran por transportadores distintos.
✅Ejemplo práctico (ultra 5-8h): objetivo 90g/h
- Busca productos con mezcla tipo 2:1 (glucosa: fructosa) o "múltiple transportable carb
s".
- Reparte en microtomas: cada 10-15 min (en trail es oro).
Curiosidad útil: en muchos ultras, la mayoría no llega a las recomendaciones y , quienes ingieren más carbohidrato suelen mostrar menor carga interna y mejor recuperación... aunque los síntomas gastrointestinales son frecuentes si se hace mal.
🔍 Entrenar el estómago es entrenamiento ( y se nota en carrera)
No es fuerza mental: es adaptación. La tolerancia digestiva mejora cuando practicas la ingesta en entrenos, igual que mejoras bajando. En trail, el impacto y el calor pueden empeorar la tolerancia gastrointestinal.
✅Protocolo CoTrainer (simple y efectivo):
1. Semana 1: 40g/h en tiradas clave.
2. Semana 2: 50-60 g/h.
3. Semana 3: 70-80g/h
4. Semana 4: 80-90 g/h
(siempre en entrenos importantes, no en rodajes suaves)
📓 Mini-diario (1 línea): " qué tomé + cuánto /h + molestis 0-10 + temperatura".
🔍"Quemar grasa" sirve... pero solo si eliges bien el día.
Mejorar la oxidación de grasas tiene sentido en trail (larga duración), pero el error es hacerlo cuando toca calidad. La estrategia "train low" (baja disponibilidad de CH) se usa en sesiones suaves/moderadas para mejorar flexibilidad metabólica, pero no para entrenos duros.
✅Ejemplo práctico (para mejorar grasa sin liarla):
- 60-90min en Zona 2, desayuno bajo en CH (o ayunas si lo toleras).
- Nunca lo uses en series, cuestas fuertes o tiradas largas exigentes.
🔍 La recuperación en trail empieza al terminar (y salva el día siguiente)
Después de una tirada dura o una carrera, el objetivo nº1 es reponer glucógeno y empezar reparación muscular. Ingerir carbohidratos pronto ayuda especialmente si vas a entrenar o competir al día siguiente.
✅Ejemplo práctico post-meta ( primeras 2 horas):
- Prioriza carbohidratos + proteína (comida real si puedes).
- Opciones que "entran fácil". arroz /pasta + proteína; fruta + yogur; bocadillo simple; batido con leche y cacao.
Curiosidad útil: en calor (muy nuestro en Gran Canaria), el sistema Gastro intestinal se estresa más; por eso a veces lo más inteligente es recuperar con cosas simples y líquidas primero.
🧠CONCLUSIÓN
En trail, la nutrición no es un extra: es parte del rendimiento, igual que la fuerza o la técnica de bajada.
La pregunta que te dejo hoy es esta:
¿Estás entrenando tus piernas... o también estás entrenando tu "motor" energético y tu estómago para la montaña?
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