¿Qué son los hidratos de carbono para el rendimiento deportivo?
Los hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos son la principal fuente de energía para el organismo de los humanos.
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Aunque se puede obtener energía
de otro tipo de nutrientes, los hidratos de
carbono producen una energía que provoca menos residuos en las células.
Este nutriente se encuentra principalmente en los vegetales aunque podemos
encontrar pequeñas cantidades almacenadas en el hígado y los músculos de los
seres vivos en forma de glucógeno.
¿Cómo se almacenan?
La glucosa se almacenará en el hígado y en el músculo en forma de
glucógeno, ya que esta es la única forma de almacenar los hidratos de carbono
en el organismo y en caso de necesidad (descenso de la glucosa en sangre), este
será transformado a glucosa. Esto se produce principalmente entre las comidas o
en situaciones de esfuerzo muy intenso. Los depósitos de glucógeno se llenarán
cada vez que comamos hidratos de carbono y se vaciarán durante el ayuno o el
esfuerzo intenso.
¿Por qué son importantes en el ejercicio?
Los hidratos de carbono constituyen la mayor fuente de energía para el organismo, además de más fácil y rápida obtención. Los hidratos de carbono, si los comparamos con las grasas, proveen al organismo de más energía por unidad de tiempo, permitiendo intensidades de esfuerzo más elevadas.
Además, los hidratos de carbono constituyen el sustrato energético más
importante para la fibra muscular activa durante el ejercicio siendo una de las
causas principales de la fatiga muscular la falta de disponibilidad de estos
durante el ejercicio.
En el caso de faltar glucosa durante el ejercicio la intensidad se verá
comprometida, ya que serán las grasas las que aporten la energía no generando
tanta cantidad por unidad de tiempo.
¿Cómo podemos mejorar el rendimiento?
Un aporte adecuado de hidratos de carbono retrasará la aparición de la
fatiga y elevará el rendimiento especialmente en situaciones en las que la
práctica deportiva dure más de una hora.
Los deportistas que comienzan el ejercicio con mayores concentraciones de
glucógeno muscular resisten el esfuerzo durante más tiempo por lo que las
estrategias en la alimentación irán dirigidas a incrementar los depósitos
orgánicos de glucógeno muscular.
Los deportistas muy entrenados utilizan menos glucógeno muscular que
aquellos menos entrenados, a una misma intensidad, gracias a una mayor
capacidad aeróbica, lo que les permite seguir utilizando los ácidos grasos a
esa misma intensidad ahorrando el glucógeno.
Existe la posibilidad de mejorar el rendimiento a través de la dieta
incrementando las reservas de glucógeno y retrasando al máximo su depleción
gracias a un consumo aumentado de hidratos de carbono, por esto, uno de los
objetivos nutricionales principales previo a la competición será seguir una
dieta con un alto contenido en hidratos de carbono.
Es muy importante tener en cuenta que las recomendaciones nutricionales para la competición y el entrenamiento pueden ser completamente diferentes.
Las recomendaciones de
ingesta de hidratos de carbono son muy variadas y dependerán del tipo
de deporte, entrenamiento o competición:
·
Ingesta diaria de 3-12 g/kg/día de hidratos de carbono según las demandas
energéticas previstas para cada sesión de entrenamiento.
·
Ingesta de 30-60 g/kg de hidratos de carbono por cada hora de sesión de
entrenamiento.
· Si atendemos al momento de la competición, las recomendaciones se centrarán en lo que se conoce como técnica de supercompensación de glucógeno:
·
36-48 horas antes de la competición se procederá al
afinamiento o tapering donde
se incrementará la ingesta de hidratos de carbono hasta 10-12 g/kg.
·
La ingesta previa a la competición consistirá en
una comida rica en hidratos de carbono de fácil digestión y de índice glucémico
bajo para evitar hipoglucemias de rebote, 3 o 4 horas antes de la prueba. La
dosis establecida es de 1-4g/Kg .
· En pruebas con una duración superior a 90 min, se realizará también una ingesta de hidratos de carbono durante la prueba. Este aporte vendrá definido por los procesos de absorción propios de los hidratos de carbono. La tasa de absorción para la glucosa se ha estimado en 0,8-1 g/minuto, si bien dicha tasa se puede incrementar si se ingiere conjunta con fructosa pudiendo aumentar la tasa de absorción a 1,5 g/min, lo que permitiría una ingesta de 90 g/hora de hidratos de carbono.
Para esfuerzos inferiores a 60 minutos se
recomienda realizar enjuagues de hidratos de carbono los cuales reducen la
aparición de la fatiga central y la percepción subjetiva del esfuerzo gracias a
la activación del área frontal del córtex cerebral.
· Al término de la competición es esencial la rápida recuperación de los depósitos de glucógeno muscular y hepático especialmente para los deportistas que se encuentren en competiciones de varios días o que se enfrenten a entrenamientos intensos diarios o competiciones frecuentes. Se deberán ingerir hidratos de carbono de alto índice glucémico, el objetivo sería alcanzar un consumo de hidratos de carbono de 10 g/kg de peso durante las primeras 24 h de recuperación. Además habrá que añadir proteínas de alto valor biológico, lo que provocará mayor velocidad de resíntesis.
¿Pero qué ocurre si entrenamos siempre primando el mantenimiento y reposición de las reservas de glucógeno?
Entrenar o competir utilizando la carga
de hidratos de carbono citada se ha visto como una de las opciones más
acertadas, si bien, diferentes estudios muestran que entrenar siempre de esta
forma podría inhibir adaptaciones importantes al ejercicio, lo que a su vez
perjudicaría resultados a largo plazo.
Bajo este contexto nace el concepto
del trainning low o entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno, el cual debe ser tenido en cuenta dentro de una
correcta periodización de los hidratos de carbono en el deportista.
El secreto está en individualizar, periodizar y no generalizar, por lo que opta por un plan nutricional personalizado.
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