Cómo disfrutar la Navidad sin engordar ni perder forma: guía práctica CoTrainer

 Cómo disfrutar la Navidad sin engordar ni perder forma: guía práctica CoTrainer

Diciembre no es el enemigo. El problema nunca ha sido la comida navideña, sino la idea de que "si no puedo hacerlo perfecto, no hago nada".

Y no: la ciencia del entrenamiento de resistencia (Koop & Rutberg, Cardona, Martínez) confirma que con muy poco se mantiene muchísimo.
En Canarias además tenemos un punto a favor: producto fresco, clima suave y ganas de vivir la Navidad sin culpa.

Hoy te dejo una guía: recetas, menús, postres "fit", entrenos cortos y organización realista.

👉Menús navideños altos en proteína

Objetivo: saciedad, control de calorías sin contarlas, mantener masa muscular (clave en rendimiento).

🔹Entrantes ligeros y saciantes

Salmón con mango y lima

- Salmón ahumado
- Mango local
-Lima y pimienta= Rico en omega 3, antioxidantes y muy saciante.
- Atún fresco
-Aguacate
- Sésamo y salsa de soja baja en sal= Alto en proteína, grasas saludables y baja densidad calórica.

Tartar de atún canario

Champiñones rellenos de ricotta y hierbas

🔹Platos principales versión "ligera y proteica"

Pavo o pollo asado con batata canaria
- Proteína magra
- Batata: hidrato local, dulce y con fibra.

Lomo de cherne o salmón al horno
- Alto en omega 3
- Perfecto para días de comidas copiosas.

Solomillo en salsa ligera
- Ajustando aceite y acompañamientos, es un plato ideal para deportistas.

 🔹Postres para deportistas (con macros)

Porque sí, se puede disfrutar sin remordimientos.

Trufas proteicas cacao–almendra
- CH 5-6 g
- Grasas 3-4 g

Mousse de yogur con plátano y cacao
- CH 20-25 g
- Grasas 3-6 g = Perfecto para post-entreno o cena ligera navideña.

Bizcocho de almendra + naranja canaria (versión ligera)
- Con clara de huevo + harina de almendra = Saciante, aromático y navideño sin exceso calórico 

- Proteína 7-9 g por unidad

-Proteína 15-18 g

- Sin mantequilla

Mensaje clave: disfrutar no compite con cuidarte. Todo tiene lugar si sabes equilibrar.

 👉Plan semanal orientado a no perder forma

Ejemplo de semana con eventos

Lunes:
20-30 min Z2 + movilidad.

Martes:
Día de cena → 10-15 min HIIT suave por la mañana.

Miércoles:
Recuperación: paseo 45-60 min + 10 min core.

Jueves:
6×1´ en subida + bajada suave.

Viernes:
Rodaje 25-30 min en Z2.

Sábado:
Comida con familia → 12 min fuerza exprés:
3x(Sentadilla + flexiones + remo elástico + plancha).

Domingo:
CA-CO 40-60 min por sendero suave.

Este tipo de microentrenos está respaldado por evidencia en rendimiento aeróbico y mantenimiento de fuerza (Koop & Rutberg, Cardona & Cejuela, Martínez): la clave es continuidad, no volumen.

👉 Conexión con el estilo CoTrainer

En CoTrainer lo hacemos simple:
✅ Nutrición flexible.
✅Entrenos eficientes.
✅Disfrutar sin culpa.
✅Vivir el deporte como parte de la vida, no como una obligación.

Diciembre no es un obstáculo: es una oportunidad para demostrar que puedes cuidarte sin dejar de vivir.
Y, por supuesto, hacerlo con el toque canario que nos hace únicos.

Si quieres más ideas, recetas y entrenos de 10-20 min diseñados para Navidad, te espero en el blog:
👉 https://www.cotrainercanarias.com/blog/