🏔️ Trail Running, Entrenamiento y Rendimiento: La Guía para Preparar Transgrancanaria u otras Carreras por Montaña

Si hay una carrera que pone a prueba todo lo que un trail runner cree saber sobre esfuerzo, estrategia y fortaleza mental, esa es Transgrancanaria. Da igual si corres la Starter, la Advanced, la Marathon o la Classic de 128 km: en todas, el desnivel, el terreno volcánico y el clima cambiante te exigen un nivel de preparación que va mucho más allá de "salir a correr".

Por eso, hoy en CoTrainer quiero darte una pequeña la guía, práctica y científica para entender qué determina realmente tu rendimiento en trail running y cómo entrenarlo con cabeza… sin sufrir calambres, sin llegar fundido al último tercio de carrera y disfrutando cada kilómetro de la isla.

Y lo mejor: todo lo que vas a leer está basado en
📚 evidencia científica
🏃 experiencia real entrenando trail runners
📈 planes de entrenamiento probados como los de 50K o ultras avanzadas y los mesociclos para ultras .

Vamos al lío.

⭐ 1. El gran diferenciador: el desnivel

Si vienes del asfalto, agárrate:
👉 En trail, el ritmo no lo mandas tú: lo manda la montaña.

Y en Transgrancanaria esto es todavía más evidente. Subidas largas, bajadas interminables y cambios constantes entre roca volcánica, sendero técnico y pistas rápidas.

🔼 Subidas: tu motor trabaja casi solo en modo concéntrico

Aquí casi no reutilizas energía elástica. Todo depende de:

• fuerza de cadera, glúteo y cuádriceps

• economía caminando (sí, caminar rápido es rendimiento)

• velocidad ascensional (uno de los nuevos parámetros estrella)

Por eso los planes más sólidos incluyen trabajo de cuestas progresivo, CACO y series en pendiente, tal como se ve en los microciclos de entrenamiento base.

🔽 Bajadas: el "asesino silencioso"

Aquí entra el daño muscular excéntrico, clave para evitar: calambres, piernas "muertas", pérdida de coordinación, caída de rendimiento a partir del km 40–60

El 90% de los corredores que "revientan" en Transgrancanaria no lo hacen subiendo…
👉 lo hacen bajando, cuando las piernas ya no sujetan.

Y eso solo se entrena con fuerza + series de bajada + tiradas largas con desnivel negativo, como se contempla en planes avanzados para ultras .

⭐ 2. La adaptación del asfalto al trail.

Si quieres dar el salto sin lesionarte ni morir en el intento:

Empieza con CACO y baja carga de desnivel

Ideal: 200-250 m+ por cada 10 km, igual que en los planes base. Fuerza desde el primer mes

Primero estructural → luego específica → luego excéntrica.
En Transgrancanaria, la fuerza no es un complemento:
👉 es tu seguro de vida.

 Pasa el trabajo de calidad a la montaña

Series, fartlek y cambios de ritmo se vuelven específicos. Los planes estructurados lo contemplan en fases (preparación → específica), igual que los esquemas de entrenamiento progresivo.

3. Rendimiento real en trail: qué dice la ciencia (y por qué te importa en Trans GC)

La investigación en trail running todavía es joven, pero ya tenemos certezas sólidas:

🔥 VO₂max: incluso más determinante que en asfalto

En Kilómetro Vertical, la correlación con el rendimiento es de ~0.97.
Cuanto mejor oxigenas, mejor subes.

🔥 Durabilidad (resiliencia energética)

Es la capacidad de mantener umbral, economía y potencia después de muchas horas. En ultras y maratones de montaña es decisivo.

🔥 Resiliencia muscular

Cuánto daño te producen las bajadas y cuánto tardas en recuperarte.
Este es EL FACTOR CLAVE en Transgrancanaria y carreras por montaña épicas.

Los planes avanzados incluyen tiradas de 6–8 horas con 2000–3000 m+ , precisamente para trabajar esta cualidad.

 4. Parámetros para medir tu progreso (y los que usamos en CoTrainer)

•  Umbrales (VT1, VT2 o equivalentes en potencia)
•  Economía de carrera caminando y corriendo
•  Velocidad ascensional en 20–25%
•  Resiliencia muscular (test de bajada)
•  Carga interna: frecuencia cardiaca y variabilidad
•  Carga externa: TSS, kilómetros, m+

En muchos planes se controla la frecuencia cardiaca en reposo como indicador de recuperación.

 5. Entrenamiento técnico y de fuerza: la base del rendimiento sostenido

🎯 Técnica específica para Transgrancanaria

Debe incluir:

• carrera en bajada

• caminar en subida (hiperclave)

• uso de bastones

• apoyos en roca volcánica

• cambios rápidos de terreno

🎯 Fuerza: de general a muy específica

Tal como recomiendan planes bien estructurados:

• fase estructural → cargas altas

• fase específica → unilateral, estable e inestable

• fase excéntrica → imprescindible para bajadas

• saltos, multisaltos, circuitos avanzados

🎯 Entrenamiento cruzado

Perfecto para aumentar volumen sin destruirte:

• bici Z2 (muy recomendable)

• elíptica

• senderismo con carga
  Todos se usan en mesociclos para ultras.

 6. Estrategia y psicología para ultras (lo que marca la diferencia en TransGC)

En carreras tan largas:

• la cabeza decide

• el estómago manda

• la musculatura limita

La preparación estratégica incluye:

• gestión de avituallamientos

• ahorro muscular en bajadas

• control térmico (clave en la noche de Las Palmas al frío de Garañón)

• ritmos realistas desde el km 0

7. Nutrición e hidratación: imprescindible entrenarla

Aunque idealmente debe supervisarla un nutricionista, como indican los planes y la evidencia, entrenador + nutricionista = equipo ganador.

Practica durante los entrenos largos:

• cuánta agua necesitas

• qué combina bien con tu estómago

• cuántos carbohidratos toleras (60-90 g/h según evidencia)

• cómo reacciona tu cuerpo a la cafeína

8. Planificación anual para Transgrancanaria

La clave no es la carrera…

👉 es tu vida real: tiempo, descanso, motivación, cargas compatibles.
Lo importante:
✔ fijar carreras objetivo
✔ planificar las carreras secundarias
✔ no “romper” la temporada por acumular dorsales

La periodización clásica funciona:

• general

• específica

• competitiva

Pero hay deportistas para los que funcionan bloque de umbral o polarizada.

Los planes anuales y mesociclos avanzados lo muestran muy claro.

 9. Material y frío en Transgrancanaria

Una de las claves menos comentadas:

👉 Empieza con un poco de frío.
Sobreroparte produce sudor → evaporación → hipotermia.
Para la isla:

• capa base + segunda capa ligera

• cortavientos accesible

• bastones si corres marathon o distancias superiores

• frontal potente

• mochila bien ajustada

 10. Lesiones más comunes en trail y cómo prevenirlas

Las más presentes:

• Sóleo y gemelos

• Aquiles

• Fascia plantar

• Cuádriceps (excéntrico en bajada)

• Cintilla iliotibial

• Aductores (más que en asfalto)

• Esguinces de tobillo (mucha más incidencia)

La prevención se basa en:

✔ fuerza específica
✔ técnica
✔ control de carga
✔ variabilidad de terreno
✔ movilidad de pie y cadera

Conclusión: Transgrancanaria exige una preparación estratégica, científica y adaptada a ti

Si quieres mejorar tu rendimiento, evitar calambres, llegar fuerte al final y disfrutar la isla… necesitas mucho más que "salir a correr", pero se vive con pasión.Y ahí es donde entra CoTrainer.Mi misión es acompañarte con:

• planes específicos de trail. 
• análisis de rendimiento.
• fuerza adaptada a desnivel. 
• estrategias personalizadas para TransGC.
• planificación anual y por bloques.

 Porque el trail se entrena con ciencia…

📣 ¿Quieres preparar Transgrancanaria con un plan hecho para ti y no para "un corredor genérico"?

👉 ¿Quieres evitar calambres, mejorar tu fuerza en bajadas y llegar al final con piernas vivas?

Escríbeme y súmate a CoTrainer.  https://www.cotrainercanarias.com/
Entrena con cabeza. Rinde con corazón.