El Superpoder Silencioso que Construye a los Corredores Imparables

La ciencia detrás de los cimientos de tu mejor temporada en trail o asfalto

El momento en que empieza todo

Todo corredor -ya sea de asfalto, montaña, debutante en 10K o veterano de ultras- comparte una verdad universal:

👉 El rendimiento nace mucho antes de la línea de salida. Nace en la BASE.

Esta fase, a veces subestimada, es la que define si tu temporada será…

una historia de progreso, sensación de potencia y constancia.
un ciclo de sobrecargas, fatiga, frustración y estancamiento.

La Base es ese momento de calma donde no hay prisas, donde consolidamos cimientos, donde no se busca "volar2… sino construir alas.

Hoy te voy a contar, con ciencia y ejemplos claros, cómo aprovechar la Fase Base para transformar tu temporada -da igual tu nivel- y por qué entrenadores de élite y corredores experimentados la consideran la fase más importante del año.

1. QUÉ ES LA FASE BASE Y POR QUÉ ES TU "SUPERPODER OCULTO" COMO CORREDOR

La Fase Base es el periodo inicial de una planificación en el que se desarrolla:

Resistencia aeróbica fundamental
Fortaleza muscular general
Técnica eficiente
Hábitos sólidos
Capacidad de tolerar y asimilar cargas mayores

Piénsalo así:
Si tu temporada fuese un edificio, la fase base sería los cimientos de hormigón armado. Puedes decorar los pisos superiores con series rápidas, tiradas épicas o desniveles salvajes... pero si tu base es débil, todo se agrieta.

⭐ Imagina que tu cuerpo es un coche de rally.

La fase base no es "ir rápido". Es: reforzar el chasis, mejorar la suspensión, cambiar filtros, revisar el motor.

Es decir: todo lo que hace posible que luego puedas ir rápido sin romperte.

📚 La ciencia lo tiene clarísimo

Estudios clásicos y actuales coinciden en que el desarrollo aeróbico amplio mejora:

eficiencia metabólica, utilización de grasas como combustible, volumen sistólico, densidad mitocondrial, capilarización muscular.

Por ejemplo:

Bacon et al., 2013 (Meta-análisis, Journal of Sports Medicine): demuestra que el entrenamiento aeróbico continuo en intensidades bajas y moderadas aumenta significativamente el VO₂max en atletas recreativos y avanzados.
Vigotsky et al., 2019 (Journal of Strength & Conditioning Research): confirma la importancia del trabajo de fuerza general durante este periodo para mejorar economía de carrera.
Seiler, 2010 ("La famosa distribución 80/20"): evidencia de la importancia del volumen aeróbico suave para construir una base sólida en deportes de resistencia.

2. QUÉ DICE LA CIENCIA ACTUAL SOBRE LA FASE BASE

🧬 Adaptaciones Fisiológicas Clave

Aumento de mitocondrias: tus "centrales energéticas".
Más mitocondrias = más energía con menos fatiga.
Mayor capilarización: más "carreteras" para llevar oxígeno a los músculos.
Mejora de la eficiencia energética: gastas menos para correr igual.
Desarrollo del metabolismo lipolítico: usas más grasa como energía en esfuerzos largos.
Potenciación del sistema musculoesquelético: tendones y huesos más resistentes al impacto.

🧗‍♂️ Montaña vs. Asfalto: ¿cambia algo?

Sí, pero menos de lo que crees.

Ambos perfiles necesitan: mucho trabajo aeróbico, fuerza general, técnica y movilidad, control del volumen.

Pero:

🏔️ Trail

más trabajo de fuerza (posterior y core),
más técnica en subida y bajada,
más CACO y desnivel progresivo,
más excéntricos.

🏃‍♂️ Asfalto

más énfasis en cadencia,
economía de carrera,
ritmos controlados y progresivos,
menos picos de intensidad al inicio.

🧩 Anécdota pero científica

Un corredor popular llamado "Luis" decidió que la Base era "para flojos" y empezó su temporada con series a ritmos de competición.
Resultado: en la semana 6, tendinopatía del Aquiles.
Su fisio le explicó que su tejido conectivo no tuvo el tiempo suficiente para adaptarse.
Esto coincide con lo que indica Magnusson et al., 2018 (Sports Health): los tendones requieren semanas de cargas progresivas para remodelarse y volverse más resistentes.

3. LA BASE SEGÚN TU NIVEL: PRINCIPIANTE · INTERMEDIO · AVANZADO

Aquí tienes una tabla práctica y clara:

📊 Tabla comparativa por niveles

Nivel	Objetivo principal	Volumen semanal	Intensidades	Errores frecuentes	Ejemplos de entreno
Principiante	Crear hábito + base aeróbica	2h-3h	Z1-Z2 casi total	Querer ir rápido, saltarse la fuerza, pocos descansos	CACO 60´, rodajes suaves 30-40´, fuerza general 20´
Intermedio	Mejorar eficiencia + fuerza	3h-5h	80% Z1-Z2, 20% Z3 suave	Meter series pronto, demasiado volumen	Tirada 60-90´, cuestas suaves, técnica, fuerza 2 días
Avanzado	Preparar cargas específicas futuras	5h-8h+	80/20 clásica	Pasarse con desnivel, no recuperar	Tirada 2h, CACO largo, tempo suave, fuerza máxima

Incluye sesiones basadas en tus documentos y planes existentes, como los CA-CO, rodajes suaves y fuerza general presentes en tus planes base de trail.

4. CÓMO ENTRENAR LA RESISTENCIA AERÓBICA DE VERDAD

Las zonas de entrenamiento

La fase base vive principalmente en:

Z1 (muy suave)
Z2 (suave aeróbico sostenible)

A veces:

Z3 "tempo suave", pero sin abusar.

💡 No tienes que ir lento: tienes que ir eficiente.

Ejemplos concretos

Principiante:

40´ rodaje suave
CACO 1h
Técnica 10´

Intermedio:

60´ Z2
Tirada 75-90´
Cuestas suaves (8×20")

Avanzado:

90´-120´ Z2
2h-3h CACO progresivo
Tempo 20´ Z3

Estas sesiones coinciden con lo que se observa en tus planes de trail para principiantes y avanzados, donde predominan rodajes suaves, progresivos y trabajo CA-CO en las primeras semanas.

🧠La Base es como poner dinero en una cuenta de ahorros: Cada rodaje suave es un pequeño depósito. Cuando lleguen los entrenamientos duros… tendrás saldo para gastarlo.

5. EL TRABAJO DE FUERZA EN LA FASE BASE (EVIDENCIA + PRÁCTICA)

👉La ciencia es contundente:

El trabajo de fuerza NO es opcional en corredores. Reduce lesiones y mejora velocidad, economía y resistencia.

Estudios clave:

Larne et al., 2020 (Sports Medicine): la fuerza máxima mejora la economía de carrera.
Beattie et al., 2017: combinar fuerza + aeróbico genera más mejoras que correr solo.

✔️ Qué fuerza hacer según tu nivel

Principiante

Circuitos de fuerza general 20-25 min
2 días/semana
Enfocado a core, glúteos y espalda (Como tus circuitos de fortalecimiento en semanas 1-3 del plan base)

Intermedio

2-3 días
Fuerza básica + excéntrica en cuádriceps e isquios.
Propiocepción

Avanzado

2 días + 1 sesión extra opcional
Fuerza máxima (5x5), excéntricos, pliometría ligera (Como en tus microciclos avanzados donde aparece circuito training + sesiones de cuestas)

✔️ Ejercicios recomendados

Sentadilla goblet
Peso muerto rumano
Zancadas
Core antirotación
Subidas a banco
Saltos controlados (avanzados)

6. ERRORES COMUNES QUE ARRUINAN LA BASE

Correr demasiado rápido
"El ego no entrena, pero sí te fatiga".
Hacer series intensas demasiado pronto
Tu cuerpo aún no está preparado para metabolizar esa carga.
No incluir fuerza
Esto provoca lesiones más adelante.
Poco descanso
Recuperar también forma parte del entrenamiento.
Ignorar la técnica
La base es el mejor momento para corregir patrones.
Meter demasiado desnivel desde el inicio
En trail, los excéntricos deben introducirse progresivamente.

7. EJEMPLOS DE SEMANAS TIPO SEGÚN NIVEL

⭐ Principiante (3 días)

Día 1: 45´ CACO + técnica 10´
Día 2: 30-40´ Z2 + fuerza 20´
Día 3: 60´ rodaje suave o sendero fácil

Basado en los ejemplos de tu plan de trail para iniciación (semanas 1-2).

⭐ Intermedio (4-5 días)

Lunes: Descanso
Martes: 60´Z2 +6 progresivos
Miércoles: Fuerza + técnica
Viernes: 75-90´ Z2
Domingo: CACO 2-2.5h

Inspirado en tus microciclos de ajuste y carga.

⭐ Avanzado (5-6 días)

Lunes: 12-14 km Z2
Martes: Fuerza máxima + técnica
Miércoles: 16 km Z2 con cambios suaves
Viernes: Cuestas (8-12 × 30")
Sábado: 2h Trail Z2
Domingo: 3h CACO con desnivel moderado

Referenciado en tus planes avanzados y 50K Trail.

CONCLUSIÓN:

La Fase Base no es solo “entrenar suave”. Es darte el espacio para construir una versión más fuerte, más eficiente y más resistente de ti mismo. Es donde aprendes a escuchar tu cuerpo, a crear hábitos,a preparar el terreno para tus mejores entrenamientos del año. Y, sobre todo, es donde muchos corredores se enamoran de nuevo de correr. Da igual tu nivel: tu mejor temporada empieza aquí.

Si quieres preparar una temporada inteligente, científica y motivadora, con un plan que se adapte a ti…Tienes todos mis recursos, programas y asesoramientos personalizados en:

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BIBLIOGRAFÍA CIENTÍFICA

Bacon, A. P., Carter, R. E., Ogle, E. A., & Joyner, M. J. (2013). VO₂max trainability and high intensity interval training: A meta-analysis. Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-012-0097-9
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.
Beattie, K. et al. (2017). Strength training improves running economy in highly trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001757
Magnusson, S. et al. (2018). Tendon adaptation to loading in humans. Sports Health.
Vigotsky, A. et al. (2019). Strength and conditioning considerations for distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research.

Si eres corredor/a
, seguro lo has vivido: vas bien, respiración controlada, zancada fluida... y, de pronto, ¡ZAS! Un calambre o tirón te deja la pierna como una piedra y te obliga a parar.

No hay nada más frustrante, especialmente cuando llevas semanas entrenando con disciplina.

La buena noticia: los calambres no son inevitables. En CoTrainer lo vemos a diario con atletas de todos los niveles- trail, asfalto, ultras o 10K- y con hábitos adecuados la frecuencia e intensidad de los calambres disminuye de forma radical.

Como entrenadora especializada en resistencia y trail running, en esta guía te cuento, de forma clara y práctica, los 5 hábitos que realmente funcionan según la evidencia más sólida y la experiencia profesional.

👉Antes de empezar: ¿qué buscan realmente los corredores cuando preguntan por calambres?

Al analizar miles de preguntas en Google y foros de runners, estas son las más comunes:

¿Por qué me dan calambres al correr?
¿Cómo evitar calambres en las piernas durante una carrera?
¿Es por falta de potasio, magnesio o hidratación?
¿Qué comer o tomar antes de correr para evitar calambres?
¿Por qué me pasa solo en carrera y no en entrenamientos?
¿Me falta fuerza?

La intención de búsqueda es clara: prevención, soluciones rápidas y hábitos que funcionen en carrera real.

Este artículo responde exactamente a eso, sin mitos, sin relleno y con las mejores prácticas que aplicamos en CoTrainer.

💚Los 5 hábitos que SÍ previenen calambres durante la carrera

1. Entrena la musculatura específica para lo que vas a correr

La ciencia es clara:

Los calambres se producen por fatiga neuromuscular, no por falta de minerales. 👀📚(Fundamento basado en estudios de Schwellnus & Tucker, ampliamente citados en literatura de rendimiento)

En carreras de trail, por ejemplo, la fatiga aumenta por:

Bajadas técnicas.
Pendientes fuertes.
Impacto excéntrico.
Zancada irregular.

👉Solución: añade fuerza específica al menos 2 veces/semana.

Ejemplo CoTrainer (muy efectivos):

Sentadilla búlgara (3x10 por pierna)
Saltos cortos en escaleras o step (plyometrics)
Zancadas en cuesta
Excéntrico de gemelo en bordillo

💡Esto coincide con programas de trail y ultra avanzados como los presentes en planes de entrenamiento tanto online como presenciales (fuerza +cuestas + multisaltos).

2. Corre con progresión: tu cuerpo odia los cambios bruscos

Los calambres aparecen cuando:

Sales demasiado rápido
Cambias de ritmo sin preparar la musculatura
En carrera corres más fuerte de lo entrenado

👉 Aplica el "rule of smoothness": todo progresivo.

Ejemplos prácticos:

Los primeros 2 km siempre en Z1-Z2
En trail: entra suave en la primera subida
En asfalto: no busques ritmo objetivo desde el minuto 1
Haz fartleks controlados en tus entrenos (como los del plan principiante o sub 1h30)

Cuanto más constante seas, menos fatiga neuromuscular se acumula= menos calambres.

3.Alimentación e hidratación estratégica (simple pero clave)

Aunque los minerales no son la causa principal, sí influyen cuando hay:

deshidratación
pérdida excesiva de electrolitos
o aporte insuficiente durante la carrera

👉 Hidratación inteligente:

400-800 ml de agua/h según condiciones
300-600 mg de sodio/h en pruebas largas

👉 Carbohidratos para retrasa la fatiga muscular:

30-60 g/h en carreras de más de 70-90 min
Hasta 90g/h en ultras, si estás entrenado digestivamente

📚Respaldo general: recomendaciones recogidas en manuales de nutrición deportiva segura (ej. Rachel Hall).

4. Incluye movilidad y estiramientos dinámicos pre-carrera

La movilidad activa reduce la rigidez muscular inicial y prepara el sistema nervioso:

Rutina CoTrainer (5 minutos):

Skipping suave
Movilidad de cadera
Talones-punta
Rodillas y tobillos en círculo
Trote de puntillas
Cada 3 pasos patada frontal

En tus planes de trail ya se recomienda calentar y estirar antes y después para evitar tensiones excesivas.

Esto no solo ayuda a prevenir calambres, sino a correr más suelto y eficiente.

5. Practica tu estrategia de carrera ANTES del día clave

Muchos corredores se calambran solo en carrera porque:

Corren más rápido de lo entrenado
No han probado su nutrición
No han trabajado tiradas largas con el mismo desnivel
No han simulado el estrés muscular de las bajadas

👉Lo que funciona:

Simula la duración real
Simula el desnivel real (como en los planes de 50k y ultra, donde se incluye fines de semana largos de montaña)
Prueba geles, sales ritmos, y material en entrenamientos

👉Regla CoTrainer:

Nunca estrenes ritmo, gel, técnica o zapatillas el mismo día del dorsal.

⚡Bonus: el truco de emergencia si aparece un calambre en carrera

Reduce ritmo inmediatamente (no te pares en seco)
Realiza estiramiento suave del músculo afectado (sin rebotes)
Respira profundo 5-6 veces
Reincorpórate progresivamente

El sistema neuromuscular necesita 10-20 segundos para "resetear".

🎯Conclusión

Evitar calambres no es cuestión de magia ni pastillas milagrosas.

Es cuestión de:

✅entrenar bien

✅hidratarse de manera inteligente

✅trabajar fuerza específica

✅progresar con cabeza

✅simular la carrera real

Cuando un corredor/a aplica estos hábitos, el cambio se nota en semanas: zancada más estable, carreras más sólidas y cero sustos musculares.

Eso mismo trabajamos cada día en CoTrainer, donde diseñamos planes personalizados para trail, asfalto y ultra aplicando ciencia del entrenamiento y experiencia real en montaña.

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Preparación Base, para ultratrail o maratón. Fase 1. " El Superpoder Silencioso que Construye a los Corredores Imparables"