¿ QUÉ COMEMOS DURANTE Y DESPUÉS DE UNA CARRERA O COMPETICIÓN?

 ¡Hola, runners y amantes del trail! 👋 Hoy vamos a hablar de algo que muchos me han preguntado: 

¿Qué demonios comemos durante y después de una carrera? Así que prepara lo bidones y barritas energéticas, que allá vamos. 🏃‍♂️💨

Durante la carrera: Alimentación percompetitiva

¿Alguna vez te has sentido como un coche sin gasolina a mitad de carrera? Bueno, eso es exactamente lo que queremos evitar.

¿Qué llevamos en la mochila?

• Agua: Tu mejor amiga. 💧
• Sales minerales: Para no acabar como una pasa arrugada.
• Hidratos de carbono de absorción rápida: Esos que te dan un chute de energía cuando más lo necesitas.

Olvídate de los filetes y las tortillas durante la carrera. Las proteínas y las grasas ahora mismo son como esos amigos que te invitan a una cerveza cuando estás entrenando. No es el momento, gracias. 🍺❌

El arte de beber sin ahogarse

Recuerda: pequeños sorbos y con frecuencia. No esperes a tener la lengua como una alpargata. Cuando tienes sed, ya vas tarde. Es como intentar apagar un incendio con un vaso de agua. 🔥🚰

Carreras largas: El picoteo del ultrafondista 🏃‍♂️💨

Si tu carrera es más larga que una serie de Netflix (más de 80-90 minutos), necesitarás algo más sustancioso. Busca alimentos calóricos pero que no te vayan a caer como una piedra en el estómago. Barritas, geles, fruta... Lo que tu estómago tolere mejor. (Ya he hablado de esto en otras entradas de blog... sigue leyendo más...)

Suplementos deportivos: geles y barritas

Los geles y barritas son beneficiosos por las siguientes razones:

1.  Practicidad: Fáciles de transportar y consumir durante la carrera.
2. Aporte energético rápido: Proporcionan hidratos de carbono de rápida absorción, cruciales en momentos de alta demanda energética.
3. Composición controlada: Ofrecen una proporción adecuada de carbohidratos y electrolitos.
4. Digestión fácil: Diseñados para ser consumidos durante el esfuerzo, minimizando problemas gastrointestinales.

La Maltodextrina

Es ideal para su uso durante carreras de trail running, especialmente en eventos de larga distancia o ultra maratones. Sus características la hacen particularmente beneficiosa:

1. Aporte energético rápido: Proporciona energía de rápida absorción, crucial para mantener el rendimiento durante esfuerzos prolongados.

2. Fácil digestión: Su baja osmolaridad permite una tránsito gástrico rápido, reduciendo el riesgo de problemas gastrointestinales durante la carrera. OJO.

3. Dosificación eficiente: Con 50 gramos de maltodextrina, se pueden aportar aproximadamente 46gra de carbohidratos, facilitando alcanzar la recomendación de 80-100 gramos de hidratos por hora en carreras largas. GRAN ERROR. pasarte con la dosis y tomarla como si fuera agua.

Después de la carrera: Alimentación postcompetitiva

Llegaste a la meta, ¡enhorabuena! Pero ojo, que esto no ha terminado. Ahora toca mimar ese cuerpo que te ha llevado hasta el final.

La receta mágica post-carrera

• Bebida de reposición: Para hidratar y reponer sales. No, la cerveza no cuenta como bebida de reposición. 🍺😉

Opciones: 

-Bebidas isotónicas comerciales (sí, esas que saben a "sabor azul" o "sabor rojo").

-O hazte el pro y prepara tu propia mezcla: agua+ un pelín de sal+ zumo de limón + miel.

• Hidratos de carbono de índice glucémico alto: Para rellenar esos depósitos de glucógeno que han quedado más vacíos que la nevera después de Navidad.

Opciones:

-Plátano maduro (¡el mejor amigo del runner!).

-Pan blanco (sí, por una vez está permitido).

-Arroz blanco (como si fueras un sushi humano).

-Papas sancochada o arrugadas. 

• Un poquito de proteínas: Ayudan a reparar esos músculos que ahora mismo te están odiando un poco.

Opciones: 

-Yogur griego (el batido de proteína de los dioses griegos).

-Pechuga de pollo (la opción aburrida pero efectiva).

-Huevos (porque eres un duro de pelar).

-Batido de proteínas (mejor si en vez de agua lo haces con leche).

• Fruta madura: Vitaminas, minerales y sabor. ¡Todo en uno!

Opciones:

-Piña (diurética y antiinflamatoria, ¡toma ya!).

-Cerezas (antioxidantes a tope).

-Kiwi (más vitamina C que un limón con esteroides).

-Sandía (para hidratarte mientras te crees que comes postre).

Lo que NO necesitas ahora 😉🏃‍♀️🏃‍♂️

• Muchas proteínas: Vuestro cuerpo no es un gimnasio ahora mismo.
• Grasas: Deja la mantequilla para otro momento.

Ejemplo: 

• Macarrones con salsa de tomate y calabacín.
• Ensalada de quinoa con pasas y manzana verde.
• Arroz blanco con zanahoria y calabaza.

El orden de la fiesta de recuperación

Tu cuerpo es listo y sabe priorizar. Primero recupera el glucógeno del corazón (porque, ya sabes, es importante que siga latiendo 😉), luego el del hígado, y finalmente el de los músculos. Es como si tu cuerpo fuera un organizador de fiestas muy eficiente.

Y ahí lo tienes, amigos. Recuerda que cada cuerpo es un mundo y lo que funciona para tu  compañero de running puede que no sea lo mejor para ti. Experimenta en los entrenamientos y encuentra tu propia fórmula mágica.

¡Nos vemos en los senderos, y que la fuerza (y la buena alimentación) te  acompañe! 🏃‍♀️🏃‍♂️🥇