¿QUÉ DEBEMOS COMER ANTES DE UNA CARRERA O COMPETICIÓN ?

 ¡Hola, corredores apasionados! 👋 

Hoy vamos a hablar de algo súper importante para todos los que amamos el running y el trail running: la alimentación antes de una carrera. Sí, eso que comemos antes de ponernos las zapatillas y salir a comernos el mundo (o la montaña). 🏃‍♂️🏔️

¿Qué rayos comemos antes de una carrera?

Bueno, primero que nada, olvídate de esa hamburguesa con papas fritas que te está haciendo ojitos. Lo siento, pero no es tu amiga hoy. 🍔❌

La clave está en comer algo que te dé energía pero que no te siente como una piedra en el estómago. Imagina que estás llenando el tanque de gasolina de un coche, pero uno que va a correr una maratón. 🚗💨

El timing es todo

Pero qué rayos es el timing, es básicamente el momento adecuado para comer antes de una carrera. Esto permite una digestión adecuada y evita molestias gastrointestinales durante la actividad. 💣

Aquí va un consejo de oro: come tu última comida grande al menos 2 o 3 horas antes de la carrera. ¿Por qué? Porque tu cuerpo necesita tiempo para digerir. No quieres estar corriendo y que tu estómago esté haciendo más ruido que tus pisadas, ¿verdad? 😅

Carbohidratos: tus nuevos mejores amigos

Los carbohidratos complejos son la estrella del show aquí. Estamos hablando de pasta, arroz, pan integral... Esos que te dan energía pero no te provocan un subidón de azúcar que luego te deja tirado a mitad de carrera.

El pan integral es una buena opción, siempre y cuando estés acostumbrado, para acompañar las comidas pre-carrera, ya que proporciona carbohidratos complejos de liberación lenta.

Ojo con los azúcares simples justo antes de correr. Si te comes una barra de chocolate 45 minutos antes de la carrera, tu cuerpo va a hacer una montaña rusa de azúcar que no te va a gustar nada. 🎢

Azúcares simples a evitar justo antes de correr incluyen:

• Barras de chocolate.
• Refrescos azucarados.
• Dulces y golosinas.

Estos alimentos pueden causar un rápido aumento y posterior caída de los niveles de azúcar en sangre, lo que puede afectar negativamente el rendimiento.

Grasas y proteínas: en esta fiesta no están invitadas

Las grasas y las proteínas son como esos amigos que llegan tarde a todas partes. Tu cuerpo tarda más en digerirlas, y ahora mismo no tenemos tiempo para eso. Además, las proteínas pueden dejarte una sensación de acidez que no es nada divertida cuando estás subiendo una cuesta. 🏋️‍♂️💦

Aunque las proteínas son importantes en la dieta general del corredor, se recomienda limitar su consumo justo antes de una carrera. Las proteínas de fácil digestión que pueden incluirse en cantidades moderadas son:

• Clara de huevo o huevo.
• Yogur natural desnatado.
• Pavo o jamón york.

Ejemplo de menú pre-carrera

Un desayuno adecuado podría ser: (2-3 horas antes de la competición).

• 1 yogur natural desnatado.
• 1 puño de cereales o muesli.
• 1 zumo de naranja o una pieza de fruta.
• 1 Tostada integral de pavo y tortilla francesa.

Un almuerzo adecuado podría ser: (2-3 horas antes de la competición).

•  Pasta con pollo y verduras.

Ingredientes: 100g de pasta (cocida al dente), 150gr de pechuga de pollo a la plancha (cortada en tiras), 1 taza de verduras a l vapor o a la plancha , zanahoria, espinacas, pimiento rojo. Un chorro de AOVE y especias al gusto.

• Ensalada Fresca, para acompañar a la pasta, junto a una tosta de pan integral y de beber, agua o un vaso pequeño de zumo natural de naranja o manzana, para el aporte extra de carbohidratos.

En resumen...

• Come 2-3 horas antes de la carrera.
• Apuesta por los carbohidratos complejos.
• Di "no, gracias" a las grasas y proteínas en exceso.
• Evita los azúcares simples justo antes de correr.

Recuerda, cada cuerpo es un mundo. Lo que funciona para tu compañero de running puede que no sea lo mejor para ti. Experimenta en tus entrenamientos (¡no el día de la carrera!) y encuentra lo que mejor te sienta.

Y ahora, ¡a correr! Que la montaña no se va a subir sola. 🏃‍♀️🏃‍♂️🏔️