Preparación Base, para ultratrail o maratón. Fase 1. " El Superpoder Silencioso que Construye a los Corredores Imparables"

 El Superpoder Silencioso que Construye a los Corredores Imparables

La ciencia detrás de los cimientos de tu mejor temporada en trail o asfalto

El momento en que empieza todo

Todo corredor -ya sea de asfalto, montaña, debutante en 10K o veterano de ultras- comparte una verdad universal:

👉 El rendimiento nace mucho antes de la línea de salida. Nace en la BASE.

Esta fase, a veces subestimada, es la que define si tu temporada será…

• una historia de progreso, sensación de potencia y constancia.
  

• un ciclo de sobrecargas, fatiga, frustración y estancamiento.

La Base es ese momento de calma donde no hay prisas, donde consolidamos cimientos, donde no se busca "volar2… sino construir alas.

Hoy te voy a contar, con ciencia y ejemplos claros, cómo aprovechar la Fase Base para transformar tu temporada -da igual tu nivel- y por qué entrenadores de élite y corredores experimentados la consideran la fase más importante del año.

1. QUÉ ES LA FASE BASE Y POR QUÉ ES TU "SUPERPODER OCULTO" COMO CORREDOR

La Fase Base es el periodo inicial de una planificación en el que se desarrolla:

• Resistencia aeróbica fundamental

• Fortaleza muscular general

• Técnica eficiente

• Hábitos sólidos

• Capacidad de tolerar y asimilar cargas mayores

Piénsalo así:
Si tu temporada fuese un edificio, la fase base sería los cimientos de hormigón armado. Puedes decorar los pisos superiores con series rápidas, tiradas épicas o desniveles salvajes... pero si tu base es débil, todo se agrieta.

⭐ Imagina que tu cuerpo es un coche de rally.

La fase base no es "ir rápido". Es: reforzar el chasis, mejorar la suspensión, cambiar filtros, revisar el motor.

Es decir: todo lo que hace posible que luego puedas ir rápido sin romperte.

📚 La ciencia lo tiene clarísimo

Estudios clásicos y actuales coinciden en que el desarrollo aeróbico amplio mejora:

eficiencia metabólica, utilización de grasas como combustible, volumen sistólico, densidad mitocondrial, capilarización muscular.

Por ejemplo:

• Bacon et al., 2013 (Meta-análisis, Journal of Sports Medicine): demuestra que el entrenamiento aeróbico continuo en intensidades bajas y moderadas aumenta significativamente el VO₂max en atletas recreativos y avanzados.

• Vigotsky et al., 2019 (Journal of Strength & Conditioning Research): confirma la importancia del trabajo de fuerza general durante este periodo para mejorar economía de carrera.

• Seiler, 2010 ("La famosa distribución 80/20"): evidencia de la importancia del volumen aeróbico suave para construir una base sólida en deportes de resistencia.

2. QUÉ DICE LA CIENCIA ACTUAL SOBRE LA FASE BASE

🧬 Adaptaciones Fisiológicas Clave

1. Aumento de mitocondrias: tus "centrales energéticas".
   Más mitocondrias = más energía con menos fatiga.

2. Mayor capilarización: más "carreteras" para llevar oxígeno a los músculos.

3. Mejora de la eficiencia energética:  gastas menos para correr igual.

4. Desarrollo del metabolismo lipolítico: usas más grasa como energía en esfuerzos largos.

5. Potenciación del sistema musculoesquelético: tendones y huesos más resistentes al impacto.

🧗‍♂️ Montaña vs. Asfalto: ¿cambia algo?

Sí, pero menos de lo que crees.

Ambos perfiles necesitan: mucho trabajo aeróbico, fuerza general, técnica y movilidad, control del volumen.

Pero:

🏔️ Trail

• más trabajo de fuerza (posterior y core),

• más técnica en subida y bajada,

• más CACO y desnivel progresivo,
  

• más excéntricos.

🏃‍♂️ Asfalto

• más énfasis en cadencia,

• economía de carrera,

• ritmos controlados y progresivos,

• menos picos de intensidad al inicio.

🧩 Anécdota pero científica

Un corredor popular llamado "Luis" decidió que la Base era "para flojos" y empezó su temporada con series a ritmos de competición.
Resultado: en la semana 6, tendinopatía del Aquiles.
Su fisio le explicó que su tejido conectivo no tuvo el tiempo suficiente para adaptarse.
Esto coincide con lo que indica Magnusson et al., 2018 (Sports Health): los tendones requieren semanas de cargas progresivas para remodelarse y volverse más resistentes.

3. LA BASE SEGÚN TU NIVEL: PRINCIPIANTE · INTERMEDIO · AVANZADO

Aquí tienes una tabla práctica y clara:

📊 Tabla comparativa por niveles

Nivel	Objetivo principal	Volumen semanal	Intensidades	Errores frecuentes	Ejemplos de entreno
Principiante	Crear hábito + base aeróbica	2h-3h	Z1-Z2 casi total	Querer ir rápido, saltarse la fuerza, pocos descansos	CACO 60´, rodajes suaves 30-40´, fuerza general 20´
Intermedio	Mejorar eficiencia + fuerza	3h-5h	80% Z1-Z2, 20% Z3 suave	Meter series pronto, demasiado volumen	Tirada 60-90´, cuestas suaves, técnica, fuerza 2 días
Avanzado	Preparar cargas específicas futuras	5h-8h+	80/20 clásica	Pasarse con desnivel, no recuperar	Tirada 2h, CACO largo, tempo suave, fuerza máxima

Incluye sesiones basadas en tus documentos y planes existentes, como los CA-CO, rodajes suaves y fuerza general presentes en tus planes base de trail.

4. CÓMO ENTRENAR LA RESISTENCIA AERÓBICA DE VERDAD

Las zonas de entrenamiento

La fase base vive principalmente en:

• Z1 (muy suave)

• Z2 (suave aeróbico sostenible)

A veces:

• Z3 "tempo suave", pero sin abusar.

💡 No tienes que ir lento: tienes que ir eficiente.

 Ejemplos concretos

Principiante:

• 40´  rodaje suave 

• CACO 1h

• Técnica 10´

Intermedio:

• 60´ Z2

• Tirada 75-90´

• Cuestas suaves (8×20")

Avanzado:

• 90´-120´ Z2

• 2h-3h CACO progresivo

• Tempo 20´ Z3

Estas sesiones coinciden con lo que se observa en tus planes de trail para principiantes y avanzados, donde predominan rodajes suaves, progresivos y trabajo CA-CO en las primeras semanas.

🧠La Base es como poner dinero en una cuenta de ahorros: Cada rodaje suave es un pequeño depósito. Cuando lleguen los entrenamientos duros… tendrás saldo para gastarlo.

5. EL TRABAJO DE FUERZA EN LA FASE BASE (EVIDENCIA + PRÁCTICA)

👉La ciencia es contundente:

El trabajo de fuerza NO es opcional en corredores. Reduce lesiones y mejora velocidad, economía y resistencia.

Estudios clave:

• Larne et al., 2020 (Sports Medicine): la fuerza máxima mejora la economía de carrera.

• Beattie et al., 2017: combinar fuerza + aeróbico genera más mejoras que correr solo.

✔️ Qué fuerza hacer según tu nivel

Principiante

• Circuitos de fuerza general 20-25 min

• 2 días/semana

• Enfocado a core, glúteos y espalda (Como tus circuitos de fortalecimiento en semanas 1-3 del plan base)

Intermedio

• 2-3 días

• Fuerza básica + excéntrica en cuádriceps e isquios.

• Propiocepción

Avanzado

• 2 días + 1 sesión extra opcional

• Fuerza máxima (5x5), excéntricos, pliometría ligera (Como en tus microciclos avanzados donde aparece circuito training + sesiones de cuestas)

✔️ Ejercicios recomendados

• Sentadilla goblet

  

• Peso muerto rumano

• Zancadas

• Core antirotación

• Subidas a banco

  

• Saltos controlados (avanzados)

6. ERRORES COMUNES QUE ARRUINAN LA BASE

1. Correr demasiado rápido
   "El ego no entrena, pero sí te fatiga".

2. Hacer series intensas demasiado pronto
   Tu cuerpo aún no está preparado para metabolizar esa carga.

3. No incluir fuerza
   Esto provoca lesiones más adelante.

4. Poco descanso
   Recuperar también forma parte del entrenamiento.

5. Ignorar la técnica
   La base es el mejor momento para corregir patrones.

6. Meter demasiado desnivel desde el inicio
   En trail, los excéntricos deben introducirse progresivamente.

7. EJEMPLOS DE SEMANAS TIPO SEGÚN NIVEL

⭐ Principiante (3 días)

Día 1: 45´ CACO + técnica 10´ 
Día 2: 30-40´ Z2 + fuerza 20´
Día 3: 60´ rodaje suave o sendero fácil

Basado en los ejemplos de tu plan de trail para iniciación (semanas 1-2).

⭐ Intermedio (4-5 días)

Lunes: Descanso
Martes: 60´Z2 +6 progresivos
Miércoles: Fuerza + técnica
Viernes: 75-90´ Z2
Domingo: CACO 2-2.5h

Inspirado en tus microciclos de ajuste y carga.

⭐ Avanzado (5-6 días)

Lunes: 12-14 km Z2
Martes: Fuerza máxima + técnica
Miércoles: 16 km Z2 con cambios suaves
Viernes: Cuestas (8-12 × 30")
Sábado: 2h Trail Z2
Domingo: 3h CACO con desnivel moderado

Referenciado en tus planes avanzados y 50K Trail.

CONCLUSIÓN:

La Fase Base no es solo “entrenar suave”. Es darte el espacio para construir una versión más fuerte, más eficiente y más resistente de ti mismo. Es donde aprendes a escuchar tu cuerpo, a crear hábitos,a preparar el terreno para tus mejores entrenamientos del año. Y, sobre todo, es donde muchos corredores se enamoran de nuevo de correr. Da igual tu nivel: tu mejor temporada empieza aquí.

Si quieres preparar una temporada inteligente, científica y motivadora, con un plan que se adapte a ti…Tienes todos mis recursos, programas y asesoramientos personalizados en:

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BIBLIOGRAFÍA CIENTÍFICA

• Bacon, A. P., Carter, R. E., Ogle, E. A., & Joyner, M. J. (2013). VO₂max trainability and high intensity interval training: A meta-analysis. Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-012-0097-9

• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.

• Beattie, K. et al. (2017). Strength training improves running economy in highly trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001757

• Magnusson, S. et al. (2018). Tendon adaptation to loading in humans. Sports Health.

• Vigotsky, A. et al. (2019). Strength and conditioning considerations for distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research.

💥5 hábitos clave para evitar calambres durante tus carreras ( y correr más fuerte, fluido y sin miedo a "quedarte clavado/a")

 Si eres corredor/a
, seguro lo has vivido: vas bien, respiración controlada, zancada fluida... y, de pronto, ¡ZAS! Un calambre o tirón te deja la pierna como una piedra y te obliga a parar.

No hay nada más frustrante, especialmente cuando llevas semanas entrenando con disciplina.

La buena noticia: los calambres no son inevitables. En CoTrainer lo vemos a diario con atletas de todos los niveles- trail, asfalto, ultras o 10K- y con hábitos adecuados la frecuencia e intensidad de los calambres disminuye de forma radical.

Como entrenadora especializada en resistencia y trail running, en esta guía te cuento, de forma clara y práctica, los 5 hábitos que realmente funcionan según la evidencia más sólida y la experiencia profesional.

👉Antes de empezar: ¿qué buscan realmente los corredores cuando preguntan por calambres?

Al analizar miles de preguntas en Google y foros de runners, estas son las más comunes:

• ¿Por qué me dan calambres al correr?
• ¿Cómo evitar calambres en las piernas durante una carrera?
• ¿Es por falta de potasio, magnesio o hidratación?
• ¿Qué comer o tomar antes de correr para evitar calambres?
• ¿Por qué me pasa solo en carrera y no en entrenamientos?
• ¿Me falta fuerza?

La intención de búsqueda es clara: prevención, soluciones rápidas y hábitos que funcionen en carrera real.

Este artículo responde exactamente a eso, sin mitos, sin relleno y con las mejores prácticas que aplicamos en CoTrainer.

💚Los 5 hábitos que SÍ previenen calambres durante la carrera

1. Entrena la musculatura específica para lo que vas a correr

La ciencia es clara:

Los calambres se producen por fatiga neuromuscular, no por falta de minerales. 👀📚(Fundamento basado en estudios de Schwellnus & Tucker, ampliamente citados en literatura de rendimiento)

En carreras de trail, por ejemplo, la fatiga aumenta por:

• Bajadas técnicas.
• Pendientes fuertes.
• Impacto excéntrico.
• Zancada irregular.

👉Solución: añade fuerza específica al menos 2 veces/semana.

Ejemplo CoTrainer (muy efectivos):

• Sentadilla búlgara (3x10 por pierna)
• Saltos cortos en escaleras o step (plyometrics)
• Zancadas en cuesta
• Excéntrico de gemelo en bordillo

💡Esto coincide con programas de trail y ultra avanzados como los presentes en  planes de entrenamiento tanto online como presenciales (fuerza +cuestas + multisaltos).

2. Corre con progresión: tu cuerpo odia los cambios bruscos

Los calambres aparecen cuando:

• Sales demasiado rápido
• Cambias de ritmo sin preparar la musculatura
• En carrera corres más fuerte de lo entrenado

👉 Aplica el "rule of smoothness": todo progresivo.

Ejemplos prácticos:

• Los primeros 2 km siempre en Z1-Z2
• En trail: entra suave en la primera subida
• En asfalto: no busques ritmo objetivo desde el minuto 1
• Haz fartleks controlados en tus entrenos (como los del plan principiante o sub 1h30)

Cuanto más constante seas, menos fatiga neuromuscular se acumula= menos calambres.

3.Alimentación e hidratación estratégica (simple pero clave)

Aunque los minerales no son la causa principal, sí influyen cuando hay:

• deshidratación
• pérdida excesiva de electrolitos
• o aporte insuficiente durante la carrera

👉 Hidratación inteligente:

• 400-800 ml de agua/h según condiciones
• 300-600 mg de sodio/h en pruebas largas

👉 Carbohidratos para retrasa la fatiga muscular:

• 30-60 g/h en carreras de más de 70-90 min
• Hasta 90g/h en ultras, si estás entrenado digestivamente

📚Respaldo general: recomendaciones recogidas en manuales de nutrición deportiva segura (ej. Rachel Hall).

4. Incluye movilidad y estiramientos dinámicos pre-carrera

La movilidad activa reduce la rigidez muscular inicial y prepara el sistema nervioso: 

Rutina CoTrainer (5 minutos):

• Skipping suave
• Movilidad de cadera
• Talones-punta
• Rodillas y tobillos en círculo
• Trote de puntillas
• Cada 3 pasos patada frontal

En tus planes de trail ya se recomienda calentar y estirar antes y después para evitar tensiones excesivas.

Esto no solo ayuda a prevenir calambres, sino a correr más suelto y eficiente.

5. Practica tu estrategia de carrera ANTES del día clave

Muchos corredores se calambran solo en carrera porque:

• Corren más rápido de lo entrenado
• No han probado su nutrición
• No han trabajado tiradas largas con el  mismo desnivel
• No han simulado el estrés muscular de las bajadas

👉Lo que funciona:

• Simula la duración real
• Simula el desnivel real (como en los planes de 50k y ultra, donde se incluye fines de semana largos de montaña)
• Prueba geles, sales ritmos, y material en entrenamientos

👉Regla CoTrainer:

Nunca estrenes ritmo, gel, técnica o zapatillas el mismo día del dorsal.

⚡Bonus: el truco de emergencia si aparece un calambre en carrera

1. Reduce ritmo inmediatamente (no te pares en seco)
2. Realiza estiramiento suave del músculo afectado (sin rebotes)
3. Respira profundo 5-6 veces
4. Reincorpórate progresivamente

El sistema neuromuscular necesita 10-20 segundos para "resetear".

🎯Conclusión 

Evitar calambres no es cuestión de magia ni pastillas milagrosas.

Es cuestión de:

✅entrenar bien

✅hidratarse de manera inteligente

✅trabajar fuerza específica

✅progresar con cabeza

✅simular la carrera real

Cuando un corredor/a aplica estos hábitos, el cambio se nota en semanas: zancada más estable, carreras más sólidas y cero sustos musculares.

Eso mismo trabajamos cada día en CoTrainer, donde diseñamos planes personalizados para trail, asfalto y ultra aplicando ciencia del entrenamiento y experiencia real en montaña.

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Zona 2: El Secreto para Mejorar tu Resistencia sin Morir en el Intento

 Descubre los Beneficios de la Zona 2 y Cómo Calcular tus Zonas de Entrenamiento

¡Hey! Si eres de los que busca mejorar en el running, resistir más sin sentir que te estás muriendo o simplemente optimizar tu tiempo de entreno, este artículo es para ti. Hoy vamos a hablar de la famosa Zona 2, esa aliada secreta que muchos subestiman, pero que tiene un impacto brutal en tu rendimiento.

Ah, y si te quedas hasta el final, te llevas un bonus: ¡cómo integrar estas zonas en tu semana sin volverte loco! Porque aquí, en Cotrainer, lo hacemos simple, efectivo y, sobre todo, personalizado para ti.

¿Qué es la Zona 2 y por qué deberías prestarle atención?

Imagínate un ritmo que puedes mantener sin acabar con la lengua fuera. Eso es la Zona 2:

• Es un nivel de esfuerzo moderado, entre el 70% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima (tranqui, ahora te explico cómo calcularla).

• Es ideal para esos rodajes largos y tranquilos que parecen “demasiado fáciles” pero que, sorpresa, son los que te convertirán en un corredor más resistente.

Las zonas de entrenamiento están divididas en cinco niveles. En pocas palabras:

1. Zona 1: Para calentar o recuperarte.

2. Zona 2: El reino del fondo y la resistencia.

3. Zona 3: Ritmo “ya me cuesta pero aguanto un rato más”.

4. Zona 4: Cuando te pones serio y trabajas a tope.

5. Zona 5: El máximo esfuerzo, para momentos muy puntuales.

Los 3 Beneficios TOP de Entrenar en la Zona 2

1. Quemar grasas como un pro:

En la Zona 2, tu cuerpo se vuelve eficiente utilizando las grasas como fuente de energía. ¿Por qué importa esto? Porque reservas tus depósitos de glucógeno para esos momentos donde realmente necesitas darlo todo (como en las subidas o el sprint final).

👉 Ejemplo real: Si estás corriendo una maratón, ¿no sería genial llegar al km 35 con energía en el tanque?

2. Menos estrés, más progreso:

La Zona 2 es suave con tu cuerpo. Esto significa menos riesgo de lesiones y una mejor recuperación. Así puedes entrenar más días sin acabar como un zombie.

3. Músculos turbo:

Al entrenar aquí, tus músculos generan más mitocondrias (las centrales energéticas de tus células). Esto se traduce en mayor resistencia y eficiencia.

¿Cómo calcular tus zonas de entrenamiento sin complicarte?

Saca tu calculadora o tu reloj deportivo (si no tienes uno, Cotrainer puede ayudarte a elegir el mejor para ti). Lo primero es conocer tu frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Método sencillo:

1. Corre 2 km a toda pastilla en una pista (pero con control).

2. Registra tu pulso máximo al terminar. ¡Esa es tu FCM!

Ahora aplica esto:

• Zona 1: Menos del 70% de tu FCM.

• Zona 2: Entre el 70% y el 80%.

• Zona 3: Entre el 80% y el 87%.

• Zona 4: Entre el 88% y el 92%.

• Zona 5: Más del 92%.

Ejemplo práctico:

Si tu FCM es 190:

• Zona 2: Entre 133 y 152 pulsaciones.

Cómo integrar la Zona 2 en tu semana sin morir en el intento

Si entrenas 4 días a la semana:

• 3 rodajes suaves en Zona 2 (uno más largo).

• 1 sesión en Zona 4 para trabajar ese umbral láctico que tanto nos gusta.

¿5 días? Perfecto:

• Igual que el plan de 4 días, pero añade un rodaje extra en Zona 2.

¿Eres de los intensos y haces 6-7 días?

• 4 días de rodajes suaves (Zona 2).

• 1 sesión en Zona 4.

• 1 sesión en Zona 5 (¡solo si estás en forma y te has preparado bien!).

¿Por qué Cotrainer es tu mejor aliado?

Porque aquí no hay entrenos genéricos ni promesas vacías. Diseñamos tus planes pensando en tu nivel, tus objetivos y, sobre todo, tu día a día. Ya sea que entrenes para una maratón o simplemente quieras mejorar tu salud, nuestra experiencia en resistencia y entrenamiento personalizado te llevará al siguiente nivel.

Además, siempre estamos atentos a ti:

💡 ¿Tienes dudas? ¡Estamos a un mensaje de distancia!

⛰️ ¿Quieres correr por montaña? Lo adaptamos.

🎯 ¿Bajar peso y mejorar marcas? Sabemos cómo hacerlo sin dietas absurdas ni rutinas imposibles.

Conclusión

La Zona 2 no es “entrenar suave sin sentido”. Es la clave para mejorar tu resistencia, quemar grasas y proteger tu cuerpo. Aprende a calcular tus zonas y empieza a usarlas. Verás cómo esos entrenos “fáciles” empiezan a dar resultados increíbles.

¿Listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? Con Cotrainer, personalizamos tu plan para que logres tus metas de la manera más eficiente y sostenible. ¡Empieza hoy y siente la diferencia!

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