Zona 2: El Secreto para Mejorar tu Resistencia sin Morir en el Intento

 Descubre los Beneficios de la Zona 2 y Cómo Calcular tus Zonas de Entrenamiento

¡Hey! Si eres de los que busca mejorar en el running, resistir más sin sentir que te estás muriendo o simplemente optimizar tu tiempo de entreno, este artículo es para ti. Hoy vamos a hablar de la famosa Zona 2, esa aliada secreta que muchos subestiman, pero que tiene un impacto brutal en tu rendimiento.

Ah, y si te quedas hasta el final, te llevas un bonus: ¡cómo integrar estas zonas en tu semana sin volverte loco! Porque aquí, en Cotrainer, lo hacemos simple, efectivo y, sobre todo, personalizado para ti.

¿Qué es la Zona 2 y por qué deberías prestarle atención?

Imagínate un ritmo que puedes mantener sin acabar con la lengua fuera. Eso es la Zona 2:

• Es un nivel de esfuerzo moderado, entre el 70% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima (tranqui, ahora te explico cómo calcularla).

• Es ideal para esos rodajes largos y tranquilos que parecen “demasiado fáciles” pero que, sorpresa, son los que te convertirán en un corredor más resistente.

Las zonas de entrenamiento están divididas en cinco niveles. En pocas palabras:

1. Zona 1: Para calentar o recuperarte.

2. Zona 2: El reino del fondo y la resistencia.

3. Zona 3: Ritmo “ya me cuesta pero aguanto un rato más”.

4. Zona 4: Cuando te pones serio y trabajas a tope.

5. Zona 5: El máximo esfuerzo, para momentos muy puntuales.

Los 3 Beneficios TOP de Entrenar en la Zona 2

1. Quemar grasas como un pro:

En la Zona 2, tu cuerpo se vuelve eficiente utilizando las grasas como fuente de energía. ¿Por qué importa esto? Porque reservas tus depósitos de glucógeno para esos momentos donde realmente necesitas darlo todo (como en las subidas o el sprint final).

👉 Ejemplo real: Si estás corriendo una maratón, ¿no sería genial llegar al km 35 con energía en el tanque?

2. Menos estrés, más progreso:

La Zona 2 es suave con tu cuerpo. Esto significa menos riesgo de lesiones y una mejor recuperación. Así puedes entrenar más días sin acabar como un zombie.

3. Músculos turbo:

Al entrenar aquí, tus músculos generan más mitocondrias (las centrales energéticas de tus células). Esto se traduce en mayor resistencia y eficiencia.

¿Cómo calcular tus zonas de entrenamiento sin complicarte?

Saca tu calculadora o tu reloj deportivo (si no tienes uno, Cotrainer puede ayudarte a elegir el mejor para ti). Lo primero es conocer tu frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Método sencillo:

1. Corre 2 km a toda pastilla en una pista (pero con control).

2. Registra tu pulso máximo al terminar. ¡Esa es tu FCM!

Ahora aplica esto:

• Zona 1: Menos del 70% de tu FCM.

• Zona 2: Entre el 70% y el 80%.

• Zona 3: Entre el 80% y el 87%.

• Zona 4: Entre el 88% y el 92%.

• Zona 5: Más del 92%.

Ejemplo práctico:

Si tu FCM es 190:

• Zona 2: Entre 133 y 152 pulsaciones.

Cómo integrar la Zona 2 en tu semana sin morir en el intento

Si entrenas 4 días a la semana:

• 3 rodajes suaves en Zona 2 (uno más largo).

• 1 sesión en Zona 4 para trabajar ese umbral láctico que tanto nos gusta.

¿5 días? Perfecto:

• Igual que el plan de 4 días, pero añade un rodaje extra en Zona 2.

¿Eres de los intensos y haces 6-7 días?

• 4 días de rodajes suaves (Zona 2).

• 1 sesión en Zona 4.

• 1 sesión en Zona 5 (¡solo si estás en forma y te has preparado bien!).

¿Por qué Cotrainer es tu mejor aliado?

Porque aquí no hay entrenos genéricos ni promesas vacías. Diseñamos tus planes pensando en tu nivel, tus objetivos y, sobre todo, tu día a día. Ya sea que entrenes para una maratón o simplemente quieras mejorar tu salud, nuestra experiencia en resistencia y entrenamiento personalizado te llevará al siguiente nivel.

Además, siempre estamos atentos a ti:

💡 ¿Tienes dudas? ¡Estamos a un mensaje de distancia!

⛰️ ¿Quieres correr por montaña? Lo adaptamos.

🎯 ¿Bajar peso y mejorar marcas? Sabemos cómo hacerlo sin dietas absurdas ni rutinas imposibles.

Conclusión

La Zona 2 no es “entrenar suave sin sentido”. Es la clave para mejorar tu resistencia, quemar grasas y proteger tu cuerpo. Aprende a calcular tus zonas y empieza a usarlas. Verás cómo esos entrenos “fáciles” empiezan a dar resultados increíbles.

¿Listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? Con Cotrainer, personalizamos tu plan para que logres tus metas de la manera más eficiente y sostenible. ¡Empieza hoy y siente la diferencia!

Si te gustó este artículo y quieres más consejos prácticos como este, síguenos en redes o escríbenos para diseñar tu plan ideal. ¡Nos vemos en la meta!

¡Nutrición para Entrenamientos de Larga Duración!

 

¡Prepárate para Llevar tu Nutrición al Siguiente Nivel en Entrenamientos de Larga Duración!

Si alguna vez te has preguntado cómo los atletas logran mantener su energía, concentración y resistencia durante horas, ¡la respuesta está aquí! Hoy vamos a hablar de algo fundamental para todos los que desean mejorar su rendimiento: la estrategia nutricional en entrenamientos de larga duración. No solo se trata de entrenar, sino de entrenar de forma inteligente y sintonizar tu cuerpo con una nutrición adecuada. Te aseguro que, si aplicas estas técnicas, estarás un paso más cerca de tus metas, y además, comprenderás qué necesitas antes, durante y después de esos momentos de máximo esfuerzo.

"La clave para lograr más y disfrutar del proceso está en cuidar cada detalle: tú eres tu mayor inversión."

Un Plan de Nutrición Eficaz para 4 Horas de Entrenamiento

Aquí te presento un plan de nutrición paso a paso para un entrenamiento de 4 horas, diseñado para garantizar que tengas energía constante, que te hidrates adecuadamente y que puedas observar cómo responde tu cuerpo. Porque, antes de lanzarte a una competición, debes conocer cómo funciona cada elemento en tu cuerpo para prevenir molestias y mejorar tu rendimiento.

0 a 1 Hora: Asegura el Inicio Perfecto

• Minuto 20: Bebe 150-200 ml de agua. Si no tienes sed, enjuaga la boca y escupe.
• A la hora: Consume un gel energético sin cafeína, junto con una pastilla de sales para mantener tus electrolitos en equilibrio.

Ejemplo: Imagina que acabas de empezar a entrenar. A los 20 minutos, tu cuerpo está en calentamiento, pero la hidratación es clave para mantener la sangre fluida. Un gel sin cafeína ayudará a que tu energía permanezca estable sin forzar tu sistema nervioso, y las sales evitarán los temidos calambres al reemplazar el sodio y potasio que pierdes al sudar.

1 a 2 Horas: Energía Continua sin Pesadez

• Minuto 20: Repite el agua (150-200 ml), y si no tienes sed, simplemente enjuaga la boca.
• 1 hora y 30 minutos: Toma una barrita casera de carbohidratos de rápida absorción. Aquí te dejo una receta fácil:

Receta de Barrita Energética Casera

• 50 g de copos de avena
• 2 cucharadas de miel
• 1 plátano maduro triturado
• 1 cucharadita de cacao en polvo
• 20 g de arándanos secos

Instrucciones: Mezcla los ingredientes, colócalos en un molde y aplánalos. Hornea a 180 °C por 15 minutos. Corta en pequeñas porciones y ¡listo!

Ejemplo: A esta altura, tu cuerpo empieza a demandar más energía y una fuente rápida como esta barrita es ideal. Los carbohidratos de rápida absorción aportan glucosa sin afectar la digestión y la baja cantidad de fibra evita incomodidades.

2 a 3 Horas: Concentración y Resistencia con el Poder de la Cafeína

• Minuto 20: Vuelve a tomar agua (150-200 ml).
• 2 horas y 30 minutos: Toma un gel con cafeína junto con una pastilla de sales.

Ejemplo: Llegados a este punto, la fatiga comienza a notarse. Este gel con cafeína dará un impulso tanto a tu cuerpo como a tu concentración, vital en entrenamientos largos. La cafeína ayuda a mejorar la concentración, y una pastilla de sales previene los calambres, manteniéndote fuerte y motivado.

3 a 4 Horas: Última Recta, ¡Con Energía Hasta el Final!

• Minuto 20: Hidrátate nuevamente (150-200 ml de agua).
• 3 horas y 30 minutos: Consume un snack rápido en carbohidratos simples, como un trozo de plátano o unas pocas gominolas de frutas sin grasas ni proteínas adicionales.

Ejemplo: Para la última hora, necesitas algo sencillo y efectivo, como un trozo de plátano o gominolas que darán ese último empujón de glucosa a tu cuerpo sin ralentizar la digestión. En esta fase, evitamos frutos secos, ya que sus grasas y fibras requieren más tiempo para digerir.

 

Suplementación Extra: Magnesio y Maltodextrina para Máxima Eficiencia

Magnesio a las 2 Horas
El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento muscular, y su consumo a las 2 horas es ideal para prevenir calambres y optimizar la contracción muscular. ¡Es tu seguro contra la fatiga!

Bebida con Maltodextrina
La maltodextrina es un carbohidrato que la ciencia respalda como ideal para mantener el nivel de glucosa sin sobrecargar el sistema digestivo. Te recomiendo preparar una bebida con 60-90 gramos de maltodextrina (aproximadamente 1 gramo por kg de peso), que puedes consumir durante el entrenamiento, evitando los picos y caídas bruscas de azúcar.

 

Después del Entrenamiento: ¡Queremos Saber de Ti!

Feedback Personal: Este plan de nutrición se ajusta a una estrategia de 4 horas, pero tu experiencia es única. Me encantará conocer cómo te has sentido con cada fase: ¿sentiste que tu energía se mantuvo estable? ¿Los snacks y bebidas fueron cómodos de consumir? ¡Déjame tus comentarios para ajustar este protocolo a tus necesidades y mejorar tus futuros entrenamientos!

 

Compártelo y Cuéntanos Tu Experiencia
Si esta información te resulta útil, ¡compártela con tus amigos y compañeros! Sabemos que en CoTrainer, cada detalle cuenta para mejorar el rendimiento. Una buena estrategia nutricional puede ser ese cambio que tú (y ellos) necesitan para lograr sus objetivos. Quiero que seas tu mejor versión, y estoy aquí para ayudarte a conseguirlo. ¡Hagamos juntos que este entrenamiento sea solo el principio!

RECUPERACIÓN MUSCULAR : LA ESTRATEGIA CLAVE PARA SUPERARTE

 RECUPERACIÓN MUSCULAR: TU ALIADA PARA UN RENDIMIENTO ÓPTIMO!

En el entrenamiento de trail running y resistencia, no solo se trata de kilómetros y esfuerzo; la recuperación muscular es tan importante como el entrenamiento mismo. No verla solo como “un descanso” es crucial para progresar, porque cada sesión tiene un impacto profundo en nuestro rendimiento y en nuestra capacidad para segur adelante sin lesiones. A continuación, repasamos cómo una buena recuperación puede marcar la diferencia, con ejemplos claros para aprovechar cada descanso al máximo.

1. La importancia de la Recuperación Muscular

Después de un entrenamiento exigente, nuestras fibras musculares sufren microlesiones. Durante la recuperación, el cuerpo trabaja para repararlas y hacerlas más fuertes, adaptándose a la carga de trabajo que le exigimos. Por ejemplo, piensa en cada entrenamiento como “rasgar o romper” una tele que, al coserse, se hace más resistente. Este proceso nos hace progresivamente más fuertes y eficientes.

Ejemplo: Después de una sesión intensa de cuestas o intervalos en montaña, la recuperación permitirá a tus músculos adaptarse a esas pendientes. Así, en el próximo entrenamiento no solo rendirás mejor, sino que también reducirás el riesgo de lesiones porque tus músculos estarán más preparados para el esfuerzo.

    2. Sueño y Recuperación: Un Dueto Poderoso

El sueño es el momento en el que nuestro cuerpo se dedica a reparar los tejidos dañados. Durante el sueño profundo, especial  en las fases REM, se produce la hormona del crecimiento, fundamental para la reparación y regeneración muscular.

Ejemplo: Si entrenaste duro y solo duermes 4-5 horas, te arriesgas a despertar más cansado y con la musculatura tensa. En cambio, con 7-8 horas de sueño, das a tu cuerpo el tiempo necesario para regenerarse y prepararse para el siguiente reto. La calidad del sueño puede influir tanto en tu recuperación que incluso puedes notar que mejoras tu ritmo en sesiones consecutivas.

    3. Alimentación Inteligente para una Recuperación Completa

Los alimentos no son solo “combustibles” para el entrenamiento; también son los materiales de reconstrucción de los músculos. Tras una sesión intensa, consumir proteínas ayuda en la reparación muscular, mientras que los carbohidratos recargan las reservas de glucógeno, nuestra fuente de energía principal.

Ejemplo: Tras un entrenamiento de larga distancia, un batido de proteínas con plátano y avena es una opción perfecta. El plátano aporta carbohidratos y potasio (excelente pare evitar calambres), mientras que la proteína ayuda a reconstruir las fibras musculares. Así, en tu próximo entrenamiento, llegarás más fuerte y preparado.

      4. La Hidratación No Es Opcional

Durante el esfuerzo físico, perdemos agua y electrolitos mediante el sudor. La falta de hidratación afecta la contracción muscular y dificulta la recuperación, provocando calambres y, en casos extremos, deshidratación que puede llevarte a lesiones.

Ejemplo: Si terminas un entrenamiento de más de 90 minutos y solo bebes agua, es probable que al día siguiente te sientas agotado y con dolores musculares. Añadir una bebida con electrolitos o agua con un toque de sal y limón puede ser el truco para mantenerte bien hidratado, mejorar tu recuperación ❤️‍🩹 y evitar esos calambres que tanto tememos.

      5. Masajes y Técnicas de Relajación: Mímate Como Te Mereces

Los masajes deportivos ayudan a liberar tensiones y a mejorar la circulación sanguínea en los músculos, eliminando toxinas que se acumulan tras el ejercicio intenso. Si bien no siempre es fácil acceder a un masaje profesional, el automasaje son rodillos de espuma (foam roller) puede ser una excelente alternativa.

Ejemplo: Después de una sesión de fartlek en terreno montañoso, utilizar un rodillo de espuma es los cuádriceps y gemelos puede aliviar la tensión acumulada y acelerar la recuperación. Notarás menos rigidez y estarás listo para tu próximo entrenamiento en menos tiempo.

       6. Entrenamiento Cruzado y Días de Descanso Activo

Incorpora actividades como el ciclismo o la natación en los días de descanso activo puede ser ideal para mantener el cuerpo en movimiento sin el impacto de la carrera. Esto permite trabajar el sistema cardiovascular y los músculos sin sobrecargar las mismas zonas una y otra vez.

Ejemplo: Si has hecho una tirada larga de 20km en montaña el domingo, hacer una sesión ligera de ciclismo el lunes ayudará a tu cuerpo a mantenerse activo, promoverá la circulación y facilitará la recuperación. Está variedad de actividad reduce el estrés en tus articulaciones y prepara tu cuerpo para otro día intenso sin tanta carga de impacto.

      7. Suplementación: Un Refuerzo Extra en Momentos Clave

La suplementación bien planteada puede ser un gran aliado en la recuperación, especialmente en periodos de alta carga o de competición. A continuación, revisamos tres suplementos con respaldo científico que pueden ayudar en la recuperación de los corredores de montaña.

    -Creatina: Ampliamente estudiada, la creatina no solo es útil en el deporte de fuerza; también puede beneficiar a corredores en resistencia, ya que contribuye a la recuperación muscular al acelerar la reposición de los depósitos de energía (ATP). Su uso permite entrenar con mayor frecuencia, ya que reduce la fatiga muscular tras sesiones intensas.

    -Magnesio: Fundamental en la función muscular y nerviosa, el magnesio es clave para evitar calambres y mejorar la contracción muscular. Su deficiencia puede generar fatiga muscular y espasmos, especialmente en corredores que sudan mucho o entrenan en ambientes calurosos. Suplementarlo puede ayudar a evitar estos síntomas y mantener un buen rendimiento.

    -Glutamina: Aunque el cuerpo lo produce de manera natural, la glutamina se agota rápidamente en entrenamientos intensos. Este aminoácido juego un papel importante en la recuperación, ya que ayuda a reducir el tiempo de reparación muscular y apoya al sistema inmunológico, clave para quienes entrenan a diario y buscan minimizar el riesgo de fatiga crónica y enfermedades.

        8. Escucha a tu Cuerpo y Comunica tus Necesidades: La Clave para Progresar Sin Riesgos

Escuchar las señales de tu cuerpo es vital, pero comunicarlas con tu entrenador/a es igual de importante. Ser sincero sobre el cansancio percibido, el tipo de alimentación que estás llevando, y cómo te sientes realmente después de cada entrenamiento, permite ajustar el plan para que sea efectivo y seguro. La honestidad en esta comunicación ayuda a evitar el sobreentrenamiento, a mejorar la recuperación y, en última instancia, a lograr un rendimiento sostenido.

Ejemplo: Si después de una semana intensa notas una fatiga persistente o dolores que no tenías antes, habla con tu entrenador/a. Comentarle si te estás alimentando  adecuadamente, si estás durmiendo bien o si sientes falta de energía, le permitirá ajustar el entrenamiento y personalizarlo a tu estado físico actual. A veces, disminuir la carga o cambiar el tipo de entrenamiento por unos días es todo lo que necesitas para evitar la lesión.

La evaluación continua de tus sesiones, junto con una comunicación abierta, permite no solo alcanzar tus objetivos sino también progresar con seguridad. Un plan bien adaptado depende de la calidad de esta retroalimentación: ¡ Tu entrenador/a está ahí para escucharte y ayudarte a que cada esfuerzo cuente sin poner en riesgo tu salud!

En Resumen: ¡Tu Éxiito Radica en una Buena Recuperación!

La recuperación es la herramienta secreta de los grandes atletas y está al alcance de todos. Piensa en ella como el “reinicio” que tu cuerpo necesita para avanzar sin riesgos. ¡Recuerda que descansar también es estrenar! Darle a tu cuerpo el tiempo y los cuidados necesarios es una inversión en tu rendimiento y en tu bienestar, permitiéndote seguir creciendo y alcanzando nuevas cumbres. ¡A por todas, sin olvidar el poder de una buena recuperación!

¿ QUÉ COMEMOS DURANTE Y DESPUÉS DE UNA CARRERA O COMPETICIÓN?

 ¡Hola, runners y amantes del trail! 👋 Hoy vamos a hablar de algo que muchos me han preguntado: 

¿Qué demonios comemos durante y después de una carrera? Así que prepara lo bidones y barritas energéticas, que allá vamos. 🏃‍♂️💨

Durante la carrera: Alimentación percompetitiva

¿Alguna vez te has sentido como un coche sin gasolina a mitad de carrera? Bueno, eso es exactamente lo que queremos evitar.

¿Qué llevamos en la mochila?

• Agua: Tu mejor amiga. 💧
• Sales minerales: Para no acabar como una pasa arrugada.
• Hidratos de carbono de absorción rápida: Esos que te dan un chute de energía cuando más lo necesitas.

Olvídate de los filetes y las tortillas durante la carrera. Las proteínas y las grasas ahora mismo son como esos amigos que te invitan a una cerveza cuando estás entrenando. No es el momento, gracias. 🍺❌

El arte de beber sin ahogarse

Recuerda: pequeños sorbos y con frecuencia. No esperes a tener la lengua como una alpargata. Cuando tienes sed, ya vas tarde. Es como intentar apagar un incendio con un vaso de agua. 🔥🚰

Carreras largas: El picoteo del ultrafondista 🏃‍♂️💨

Si tu carrera es más larga que una serie de Netflix (más de 80-90 minutos), necesitarás algo más sustancioso. Busca alimentos calóricos pero que no te vayan a caer como una piedra en el estómago. Barritas, geles, fruta... Lo que tu estómago tolere mejor. (Ya he hablado de esto en otras entradas de blog... sigue leyendo más...)

Suplementos deportivos: geles y barritas

Los geles y barritas son beneficiosos por las siguientes razones:

1.  Practicidad: Fáciles de transportar y consumir durante la carrera.
2. Aporte energético rápido: Proporcionan hidratos de carbono de rápida absorción, cruciales en momentos de alta demanda energética.
3. Composición controlada: Ofrecen una proporción adecuada de carbohidratos y electrolitos.
4. Digestión fácil: Diseñados para ser consumidos durante el esfuerzo, minimizando problemas gastrointestinales.

La Maltodextrina

Es ideal para su uso durante carreras de trail running, especialmente en eventos de larga distancia o ultra maratones. Sus características la hacen particularmente beneficiosa:

1. Aporte energético rápido: Proporciona energía de rápida absorción, crucial para mantener el rendimiento durante esfuerzos prolongados.

2. Fácil digestión: Su baja osmolaridad permite una tránsito gástrico rápido, reduciendo el riesgo de problemas gastrointestinales durante la carrera. OJO.

3. Dosificación eficiente: Con 50 gramos de maltodextrina, se pueden aportar aproximadamente 46gra de carbohidratos, facilitando alcanzar la recomendación de 80-100 gramos de hidratos por hora en carreras largas. GRAN ERROR. pasarte con la dosis y tomarla como si fuera agua.

Después de la carrera: Alimentación postcompetitiva

Llegaste a la meta, ¡enhorabuena! Pero ojo, que esto no ha terminado. Ahora toca mimar ese cuerpo que te ha llevado hasta el final.

La receta mágica post-carrera

• Bebida de reposición: Para hidratar y reponer sales. No, la cerveza no cuenta como bebida de reposición. 🍺😉

Opciones: 

-Bebidas isotónicas comerciales (sí, esas que saben a "sabor azul" o "sabor rojo").

-O hazte el pro y prepara tu propia mezcla: agua+ un pelín de sal+ zumo de limón + miel.

• Hidratos de carbono de índice glucémico alto: Para rellenar esos depósitos de glucógeno que han quedado más vacíos que la nevera después de Navidad.

Opciones:

-Plátano maduro (¡el mejor amigo del runner!).

-Pan blanco (sí, por una vez está permitido).

-Arroz blanco (como si fueras un sushi humano).

-Papas sancochada o arrugadas. 

• Un poquito de proteínas: Ayudan a reparar esos músculos que ahora mismo te están odiando un poco.

Opciones: 

-Yogur griego (el batido de proteína de los dioses griegos).

-Pechuga de pollo (la opción aburrida pero efectiva).

-Huevos (porque eres un duro de pelar).

-Batido de proteínas (mejor si en vez de agua lo haces con leche).

• Fruta madura: Vitaminas, minerales y sabor. ¡Todo en uno!

Opciones:

-Piña (diurética y antiinflamatoria, ¡toma ya!).

-Cerezas (antioxidantes a tope).

-Kiwi (más vitamina C que un limón con esteroides).

-Sandía (para hidratarte mientras te crees que comes postre).

Lo que NO necesitas ahora 😉🏃‍♀️🏃‍♂️

• Muchas proteínas: Vuestro cuerpo no es un gimnasio ahora mismo.
• Grasas: Deja la mantequilla para otro momento.

Ejemplo: 

• Macarrones con salsa de tomate y calabacín.
• Ensalada de quinoa con pasas y manzana verde.
• Arroz blanco con zanahoria y calabaza.

El orden de la fiesta de recuperación

Tu cuerpo es listo y sabe priorizar. Primero recupera el glucógeno del corazón (porque, ya sabes, es importante que siga latiendo 😉), luego el del hígado, y finalmente el de los músculos. Es como si tu cuerpo fuera un organizador de fiestas muy eficiente.

Y ahí lo tienes, amigos. Recuerda que cada cuerpo es un mundo y lo que funciona para tu  compañero de running puede que no sea lo mejor para ti. Experimenta en los entrenamientos y encuentra tu propia fórmula mágica.

¡Nos vemos en los senderos, y que la fuerza (y la buena alimentación) te  acompañe! 🏃‍♀️🏃‍♂️🥇